Pushimet aktive mund të luftojnë rreziqet shëndetësore të një stili jete sedentary, por cilat ushtrime janë më të mira?

Avancimet teknologjike dhe zakonet e jetës moderne kanë ulur ndjeshëm nivelet e aktivitetit fizik në mbarë botën. Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) tani paralajmëron se inaktiviteti dhe stilet e jetës sedentare janë një nga faktorët kryesorë të rrezikut për probleme shëndetësore dhe vdekje të parakohshme.

Megjithatë, është e rëndësishme të bëhet dallimi midis një stili jete sedentare dhe inaktivitetit fizik. Inaktiviteti përcaktohet si një nivel lëvizjeje ditore nën rekomandimet e shëndetshme (minimumi 30 minuta ushtrime të moderuara në ditë). Sedentare i referohet orëve të ditës kur jemi ulur ose shtrirë. Kjo përfshin kohën e kaluar duke u përshkruar dhe në punë, ose duke lexuar në shtëpi, duke përdorur telefon ose duke parë televizor.

Më parë, njerëzit mendonin se mjaftonte të ndiqnin rekomandimet për aktivitet fizik për të qëndruar të shëndetshëm. Megjithatë, kërkimet në vitet e fundit kanë treguar se stilet e jetës sedentare mund të kundërshtojnë efektet e dobishme të aktivitetit të rregullt fizik.

Edhe nëse një person kryen rekomandimin e 30 minutave të aktivitetit fizik çdo ditë ose 7,000 hapa, qëndrimi ulur për 8 orë ose më shumë çdo ditë konsiderohet ende sedentare. Një studim botuar në revistën PLoS ONE thekson se, ndërsa ushtrime intensive ndihmojnë në uljen e disa prej efekteve negative të jetesës sedentare, gjithashtu është thelbësore të ulet koha totale e qëndrimit ulur.

Për më tepër, kalimi i shumë orëve ulur rrit rrezikun total të vdekshmërisë deri në 40%, siç theksohet nga kërkimi i publikuar në Revistën e Kolegjeve Amerikane të Kardiologjisë.

Pushimet aktive dhe ‘ushtrimet si snacks’

Ekspertët sugjerojnë që një mënyrë e mirë për të ulur këto rreziqe është të bëni pushime të shkurtra me lëvizje gjatë gjithë ditës.

Sipas një studimi të vitit 2021, të ashtuquajturat “pushime aktive” ose “ushtrime si snacks” përmirësojnë kapacitetin kardiometabolik. Në vitin 2024, një rishikim arriti në përfundimin se marrja e pushimeve të shpejta me intensitet të lartë prej 3 deri në 4 minuta tre herë në ditë ul rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare dhe vdekjes nga kanceri. Një artikull edhe më i ri konfirmoi se janë një mënyrë praktike dhe e realizueshme për të përmirësuar shëndetin kardiovaskular, kapacitetin metabolik dhe funksionin e muskujve.

Cila lloj ushtrimi është më i mirë?

Deri kohët e fundit, nuk ishte plotësisht e qartë se cilat lloj ushtrimesh funksionojnë më së miri në këtë kontekst. Për të përgjigjur në këtë pyetje, një studim i fundit në revistën Mjekësi & Shkenca në Sporte krahasoi efektivitetin e aktiviteteve të ndryshme për kontrollin e glukozës tek burrat e rinj mbi peshë.

Lexo më shumë: Ka një lidhje midis shpejtësisë së ecjes dhe plakjes së mirë. Ja si mund ta përmirësoni ritmin tuaj

Studimi ndau vullnetarët në katër grupe: një grup që qëndronte ulur për 8 orë ose më shumë në ditë; një tjetër bëri pushim për 30 minuta duke ecur; grupi i tretë shkoi për një ecje prej 3 minutash çdo 45 minuta; dhe grupi i katërt kryente 10 squats çdo 45 minutë.

Ata arritën në përfundimin se kryerja e 10 squats ose ecja për 3 minuta çdo 45 minutë është më efektive sesa ecja për gjysmë ore në një kohë për të menaxhuar nivelet e sheqerit në gjak.

Një zgjidhje e arritshme

Është thelbësore të adoptojmë zakone më aktive të jetesës për të ulur rrezikun e një stili jete sedentare. Ndërsa Organizata Botërore e Shëndetësisë rekomandon të paktën 150 minuta aktivitet fizik i moderuar në javë, është gjithashtu e rëndësishme të përfshihen ushtrime dhe disa punë me forcë.

Por nëse kjo nuk është e mundur, atëherë përfshini ushtrime të moderuara deri në të larta në shtëpi ose në zyrë. Pushimet aktive prej 1 deri në 3 minuta çdo 45 minutë ose çdo orë janë të mjaftueshme.

Dhe përveç 10 squats, ekzistojnë edhe alternativa të tjera, në varësi të preferencave të secilit: ngjitja shkallëve, ecje të shkurtra, kërcim në vend ose madje ecje me hapa të gjatë. Kujto se këto doza të vogla të përpjekjes çdo ditë kanë përfitime të mëdha shëndetësore, duke përmirësuar funksionin kardiovaskular, kapacitetin metabolik dhe funksionin e muskujve.