Çfarë është ‘shuffling kognitiv’ dhe a ju ndihmon vërtet të flini? Dy shkencëtarë të gjumit shpjegojnë

Nëse keni qenë kohët e fundit në rrjete sociale – ndoshta duke shfletuar në mesnatë, kur e dini që nuk duhet por thjesht nuk mund të flini – mund të keni parë ato video që promovojnë një teknikë për të marrë gjumë të quajtur “shufërim kognitiv”.

Ideja, thonë mbështetësit, është të angazhoni mendjen tuaj me ide dhe imazhe të rastësishme përmes një formule të veçantë:

1. zgjidh një fjalë të rastësishme (për shembull “këpucë”)
2. përqendrohu te shkronja e parë e fjalës (në këtë rast, K) dhe listoni një sërë fjalësh që fillojnë me atë shkronjë: mace, karrotë, kalendar dhe kështu me radhë
3. vizualizo çdo fjalë ndërsa vazhdon
4. kur ndiheni gati, kaloni te shkronja tjetër (A) dhe përsërisni procesin
5. vazhdo me secilën shkronjë të fjalës fillestare (pra, në këtë rast, K dhe pastaj E) derisa të ndiheni gati të kaloni në një fjalë të re ose derisa të flini.

Është shumë popullor në Instagram dhe TikTok, por a ka “shufërimi kognitiv” ndonjë bazë shkencore?

Nga ku erdhi kjo ide?

Teknika e shufërimit kognitiv u bë e famshme nga kërkuesi i bazuar në Kanada, Luc P. Beaudoin, më shumë se një dekadë më parë, kur ai botoi një artikull mbi mënyrën se si ai e quajti “imagjinim i ndryshëm serial” mund të ndihmojë në gjumë.

Një nga shembujt hipotetik të Beaudoin përfshinte një grua që mendonte për fjalën “mbulesë”, pastaj mendonte për biçikletë (dhe imagjinonte një biçikletë), blerje (imagjinonte blerjen e këpucëve), banane (vizualizonte një pemë banane) dhe kështu me radhë.

Shpejt, Beaudoin shkruan, ajo kalon te shkronja L, duke menduar për mikun e saj Larry, fjalën “like” (imagjinon djalin e saj duke përqafuar qenushin e tij). Ajo shpejt kalon në shkronjën A, duke menduar për fjalën “Amsterdam”:

dhe mund të imagjinojë shumë vagë larg dorën e madhe të një peshkatari duke shtrënguar për një porosi tjetër të patateve të skuqura në një pub në Amsterdam ndërsa një akordeon i shëmtuar luan në sfond.

Shqetësimi shpejt vijon. Qëllimi, sipas Beaudoin, është të mendosh shkurtimisht për:

një qëllim neutral ose të këndshëm dhe shpesh [ndërron] tek qëllime të papërfunduara (normalisht çdo 5-15 sekonda).

Mos përpiqu të lidhësh një fjalë me tjetrën ose të gjesh një lidhje midis fjalëve; rezisto ndaj tendencës natyrore të mendjes për kuptim.

Ndërsa hulumtimi mbi këtë teknikë është ende në fillimet e tij, ideja është e bazuar në shkencë. Kjo sepse ne e dimë nga hulumtime të tjera se ata që flenë mirë kanë zakonisht mendime të ndryshme në shtrat sesa ata që flenë keq.

Njerëzit me insomni janë më të përqendruar në shqetësime, problemet ose zhurmat në mjedis, dhe shpesh janë të përfshirë në mos të flenë.

Ndërsa ata që flenë mirë, zakonisht kanë mendime të ngjashme me ëndrrën, halucinatorë, më pak të rregullta para se të përkulen.

Ndërgjegjja e grurit pro-gjumë nga hiçi i pa-gjumë

Shkëmbimi kognitiv përpiqet të imitojë modelet e të menduarit të gjumës së mirë duke simuluar modelet e mendimeve të ngjashme me ëndrrat dhe rastësore që ata zakonisht kanë para se të binden në gjumë.

Në veçanti, hulumtimi i Beaudoin përshkruan dy lloje të mendimeve të lidhura me gjumin: mendime pa-gjumë (ose anti-gjumë) dhe mendime pro-gjumë (nxitëse e gjumit).

Mendimet pa-gjumë përfshijnë gjëra të tilla si shqetësimi, planifikimi, stërvitja, dhe ruminimi mbi problemet ose dështimet e perceptuara.

Mendimet pro-gjumë, nga ana tjetër, përfshijnë mendime që mund t'ju ndihmojnë të bini në gjumë, si imazhe të ngjashme me ëndrrat ose të keni një gjendje të qetë, të relaksuar të mendjes.

Shqipërimi kognitiv synon të shpërqendrojë ose të ndërhyjë në mendimet insomniake. Ai ofron një rrugë të qetë, neutrale për mendjen tuaj që nxiton, dhe mund të zvogëlojë stresin e lidhur me mungesën e gjumit.

Shqipërimi kognitiv gjithashtu ndihmon t'i tregoni trurit tuaj se jeni gati për gjumë.

Në fakt, procesi i “shqipërimit” mes mendimeve të ndryshme është i ngjashëm me mënyrën se si truri juaj natyrshëm zhytet në gjumë. Gjatë kalimit në gjumë, aktiviteti i trurit ngadalësohet. Truri juaj fillon të gjenerojë imazhe të shkëputura dhe skena të shpejta, të njohura si halucinacione hipnagogjike, pa përpjekje të ndërgjegjshme për t'i kuptuar ato.

Duke imituar këto modele mendimi të shpërndara, të shkëputura dhe të rastësishme, shqipërimi kognitiv mund t'ju ndihmojë të kaloni nga zgjuarsia në gjumë.

Dhe hapat paraprakë të kërkimit për këtë janë premtues. Beaudoin dhe ekipi i tij kanë gjetur imagjinim të ndryshme serike ndihmojnë në uljen e ngarkesës para gjumit, përmirësimin e cilësisë së gjumit dhe zvogëlimin e përpjekjes së nevojshme për të rënë në gjumë.

Megjithatë, me vetëm disa studime kërkimore, nevojitet më shumë punë këtu.

Nuk funksionoi. Tani çfarë?

Si me çdo strategji të re, megjithatë, praktika e bën të përsosur. Mos u dekurajoni nëse nuk shihni përmirësim menjëherë; këto gjëra kërkojnë kohë.

Qëndroni të qëndrueshëm dhe jini të sjellshëm me veten tuaj.

Dhe ajo që funksionon për disa nuk do të funksionojë për të tjerë. Njerëz të ndryshëm përfitojnë nga lloje të ndryshme strategjish në varësi të mënyrës se si ata lidhen dhe përjetojnë stresin ose mendimet stresuese.

Tjera strategji për të ndihmuar në krijimin e kushteve të duhura për gjumë përfshijnë:

• mbajtja e një rutine të qëndrueshme para gjumit, në mënyrë që truri juaj të mund të relaksohet
• duke ndjekur mendimet tuaja, pa gjykim, ndërsa jeni në shtrat
• duke shkruar shqetësimet ose lista e detyrave më herët gjatë ditës në mënyrë që të mos mendoni për to në kohën e gjumit.

Nëse, pavarësisht përpjekjeve tuaja më të mira, mendimet e natës vazhdojnë të ndikojnë në gjumë ose mirëqenien tuaj të përgjithshme, konsideroni të kërkoni ndihmë profesionale nga mjeku juaj ose një specialist i trajnuar për gjumë.