Dhimbje në kofshë pas vrapimit: A mund të jenë shenjë të ...

lzf/Getty

Nëse keni filluar të vraponi për herë të parë, keni rifilluar pas një pushimi, ose stërvitja juaj është më intensive, mund ta keni ndjerë atë. Dhimbje e mprehtë, e vazhdueshme në pjesën e poshtme të këmbës pas ushtrimeve.

A duhet ta vazhdoni? Ose mund të jetë shenja e diçkaje më serioze?

Shpërthimet në kofshë janë një nga më të zakonshmet dhe të parandalueshmet dëmtime mes vrapuesve, qoftë të rinj ose të përvojë.

Lajmi i mirë është se zakonisht mund të trajtohen në mënyrë efektive brenda disa javësh. Por është e rëndësishme të njohësh kur duhet të marrësh një pushim. Njohja e mënyrave të thjeshta për të trajtuar dhe parandaluar shfaqjen e shenjave në kofshë mund të shmangë një dëmtim më serioz, dhe t'ju rikthejë më shpejt në rrugë.

Çfarë janë shpërthimet në kofshë?

Shpërthimet në kofshë, të njohura mjekësisht si sindroma e stresit medial të tibisë, janë një dëmtim i zakonshëm i teprimit.

Ato shkaktojnë dhimbje përgjatë kufirit të brendshëm të tibisë (kockës së kofshës), zakonisht shkaktuar nga stresi i përsëritur mbi këmbën e poshtme. Këmbë ju mund të ndjehet gjithashtu e dhimbshme ose e fryrë.

Shpërthimet në kofshë janë një lloj periostitisi, që do të thotë inflamacion i indeve që mbështjellin kockën. Dhimbja shpesh zvogëlohet me pushim por rikthehet shpejt pasi aktiviteti rifillon.

Ky lloj dëmtimi është veçanërisht i zakonshëm në sporte si futbolli, rugby, dhe atletikë, duke prekur midis 4% dhe 35% të sportistëve, dhe deri në 20% të vrapuesve. Mund të ndikojë gjithashtu në kërcimtarë dhe rekrutë ushtarakë.

Çfarë ju vë në rrezik?

Shin splints mund të shfaqen së shpejti pas ndryshimeve të papritura në aktivitetin tuaj fizik ose rutinën e ushtrimeve.

Për shembull, mund të keni filluar të ushtroni më shpesh ose për më gjatë, ose më intensivisht (si p.sh. të vraponi në kodër ose për distanca më të gjata).

Një sërë faktorësh mund të shtojnë rrezikun. Ata zakonisht ndahen në dy lloje:

të lidhura me aktivitetin (çfarë bën me trupin tënd)
biomekanike (si lëviz trupi yt ose si është ndërtuar).

Përveç rritjeve të papritura në trajnim, rreziqet e lidhura me aktivitetin përfshijnë lojërat sportive ose vrapimin në sipërfaqe të forta ose ushtrime në këpucë të keqëndërtuara. Për shembull, studime mbi ushtarë kanë treguar se ushtrimi në këpucë të papërshtatshme ose të konsumuar rrit rrezikun e dëmtimeve nga përdorimi i tepërt në këmbët e poshtme, duke përfshirë shin splints.

Dieta gjithashtu mund të bëjë ndryshim. Ka prova mos ngrënie të mjaftueshme të kalciumit që të bëjë më të ndjeshëm ndaj shin splints. Një mungesë e vitaminës D gjithashtu mund të kontribuojë, pasi është thelbësore për absorbimin e kalciumit.

Rreziqet biomekanike mund të përfshijnë një indeks masë trupi (BMI) më të lartë, të keni një këmbë më të gjatë se tjetra, muskuj të ngushtë të kofshës ose këmbë të sheshta (arqe të ulëta ose të papërballueshme në mënyrë të pazakontë).

Nëse këmbët tuaja bien shumë kur ecni ose vraponi – shpesh quhen këmbë të sheshta ose harkje të rrëzuara – ju jeni gjithashtu më të prekur.

Ndërsa disa studime sugjerojnë atletët femra mund të përjetojnë më shpesh dhimbje në kofshë sesa meshkujt, ne kemi nevojë për më shumë kërkime për të kuptuar plotësisht pse.

Në shkurt, dhimbjet në kofshë nuk janë vetëm një problem i kockës. Ato pasqyrojnë një mospërputhje komplekse midis asaj sa shumë ose sa fortë stërviteni dhe si përpiqet (dhe ndonjëherë dështon) trupi juaj për t’u përshtatur.

Si mund ta kuptoj nëse është diçka më e keqe?

Dhimbjet në kofshë zakonisht janë më të vogla se një frakturë e stresit. Kjo është një plasarje e vogël në kockë e shkaktuar nga goditje e përsëritur ose përdorim i tepërt, dhe zakonisht kërkon një periudhë më të gjatë shërimi.

Një frakturë e stresit shpesh shkakton dhimbje të mprehta, të lokalizuara që përkeqësohen me aktivitet dhe madje mund të dhëmbë edhe në pushim ose kur preken.

Një test i thjeshtë mund t’ju ndihmojë të vendosni nëse duhet të kërkoni këshillë shtesë: nëse nuk mund të kërceni në një këmbë rreth dhjetë herë pa dhimbje të mprehtë, është koha të flisni me një fizioterapist, mjek sportiv ose podiatrist.

Ata mund të vlerësojnë simptomat tuaja dhe të sugjerojnë opsione trajtimi. Imazheria si rrezet X ose MRI mund të përdoret për të përjashtuar gjendje më të rënda.

Trajtimi: pushim, rehabilitim, dhe rikthim

Trajtimi i parë dhe më i rëndësishëm është pushimi. Zakonisht, dhimbjet në kofshë zgjidhen brenda tre deri në katër javë. Vazhdimi i stërvitjes gjatë procesit të shërimit vetëm do të zgjatë kohën e rikuperimit dhe do të rrisë rrezikun e dëmtimeve më të rënda.

Strategji të tjera efektive përfshijnë:

vendosjen e akullit dhe kompresionit për të reduktuar ënjtjen
përdorimin e medikamenteve anti-inflamatore, si ibuprofeni ose naproksi
bëni shtrirje të kofshëve për të përmirësuar fleksibilitetin
veshja e këpucëve mbështetëse ose ortotikëve ndihmon për të mbajtur këmbët dhe këmbët tuaja të rregulluara siç duhet, duke ulur ngarkesën mbi muskujt rreth kyçeve tuaja dhe duke i dhënë shanse më të mira për shërim shenjave të kofshëve.

Ju do të dëshironi të jeni pa dhimbje për të paktën tre javë para se të rifilloni gradualisht rutinën tuaj të ushtrimeve.

Kur ktheheni, shkoni ngadalë dhe rritni gradualisht sasinë dhe intensitetin e ushtrimeve.

Parandalimi është trajtimi më i mirë

Parandalimi i shenjave të kofshëve është gjithçka për balancën dhe përgatitjen. Ja disa këshilla të bazuara në prova:

ngroheni plotësisht dhe shtrihni kofshët dhe tendinin Achilles rregullisht
përdorni këpucë të mbështjellëse me shokë të goditjes ose ortotikë nëse përjetoni dhimbje të vazhdueshme, keni këmbë të sheshta, ose këpucët tuaja shkyhen në mënyrë të pabarabartë – është më mirë të flisni me një podiatër ose fizioterapist për të gjetur atë që është e duhur për ju
kontrolloni këpucët tuaja — i zëvendësoni kur janë të shkyera ose çdo 240 kilometra
ndrysho sipërfaqen e stërvitjes tënde (përzieni me bar ose pista më të buta)
forconi muskujt e këmbës së poshtme dhe të kofshëve për të përmirësuar mënyrën se si lëvizni
rritni kilometrat dhe intensitetin gradualisht.