Natyrë e Ozempicit: Çfarë dhe si të hani mund të rrisë nivelet e GLP-1 pa ilaçe

Pavarësisht popullaritetit të barnave semaglutide si Ozempic dhe Wegovy për humbjen e peshës, sondazhet sugjerojnë se shumica e njerëzve ende preferojnë të humbin peshë pa përdorur medikamente. Për ata që preferojnë një qasje pa ilaçe për humbjen e peshës, kërkimi tregon se disa lëndë ushqyese dhe strategji dietike mund të imitojnë natyrshëm efektet e semaglutideve.

Rritja e konsumit të fibrave dhe yndyrnave monounsaturuese (të gjetura në vaj ulliri dhe avokado) — si dhe koha e ditës kur hahet ushqimi, renditja e ushqimeve, shpejtësia e ngrënies dhe madje edhe përtypja — mund të stimulojnë natyrshëm prodhimin e të njëjtit hormon përgjegjës për efektet e barnave semaglutide.

Lexoni më shumë: Ozempic, 'barka me mrekulli', dhe ideja e dëmshme të një të ardhme pa yndyrë

Si mjek familjar me një doktoratë në nutricion, unë përkthej shkencën më të fundit të nutricionit në rekomandime dietike për pacientët e mi. Një qasje strategjike për humbjen e peshës e bazuar në shkencën më të fundit nuk është vetëm superiore ndaj llogaritjes së kalorive të vjetra, por gjithashtu shfrytëzon të njëjtat mekanizma biologjikë përgjegjës për suksesin e barnave të njohura për humbjen e peshës.

Medikamentet semaglutide punojnë duke rritur nivelet e një hormoni të quajtur GLP-1 (peptidi i ngjashëm me glukagonin 1), një sinjal i ngopjes që ngadalëson tretjen dhe na bën të ndjehemi të ngopur. Këto barna gjithashtu ulën në mënyrë të njëkohshme nivelet e një enzime të quajtur DPP-4, e cila inaktivizon GLP-1.

Si rezultat, ky hormon “ndalues i të ushqyerit” që natyrshëm mbijetojnë vetëm për disa minuta mund të mbijetojë për një javë të tërë. Kjo lejon një ndjenjë të pjesshme të ngopjes, e cila në fund çon në ulje të konsumit të ushqimit dhe, në fund, në humbje peshe.

Megjithatë, medikamentet nuk janë mënyra e vetme për të rritur nivelet e GLP-1.

Çfarë hani

Fibra — kryesisht e gjetur në fasule, perime, drithëra të plota, arra dhe fara — është ushqimi më i dukshëm që mund të rrisë ndjeshëm nivelin e GLP-1. Kur fibra fermentohet nga triliona bakterish që jetojnë në zorrët tona, produkti i saj i dytë, i quajtur acide yndyrore të shkurtër zinxhirësh, stimulojnë prodhimin e GLP-1.

Kjo mund të shpjegojë pse konsumi i fibrave është një nga parashikuesit më të fuqishëm të humbjes së peshës dhe është dëshmuar se mundëson humbjen e peshës edhe pa kufizime kalorike.

Yndyrnat e peshqirizuara — të gjetura në vaj ulliri dhe vaj avokado — janë një tjetër lëndë ushqyese që rrit GLP-1. Një studim tregoi që nivelet e GLP-1 ishin më të larta pas konsumimit të bukës dhe vajit të ullirit në krahasim me bukën dhe gjalpin. Megjithatë, bukë e konsumuar me çdo lloj të yndyrës (qoftë nga gjalpi ose edhe djathi) rrit më shumë GLP-1 se sa buka vetëm.

Një tjetër studim tregoi që të kesh një avokado së bashku me bukën e mëngjesit gjithashtu rrit më shumë GLP-1 sesa ngrënia e bukës vetë. Arrat që janë të pasura në të dy fibrat dhe yndyrnat e peshqirizuara, si pistachio, gjithashtu janë dëshmuar se rrisin nivelet e GLP-1.

Si e konsumoni

Megjithatë, ushqimet dhe lëndët ushqyese specifike që ndikojnë në nivelet e GLP-1 janë vetëm gjysma e historisë. GLP-1 është një shembull i mirë i mënyrës se si nuk është vetëm çfarë hani që ka rëndësi, por edhe si e hani atë.

Studimet tregojnë se renditja e vakteve — rreshtimi i ushqimeve që hahet — mund të ndikojë në GLP-1. Konsumi i proteinave, si p.sh. peshku ose mishi, para karbohidrateve, si orizi, sjell një nivel më të lartë të GLP-1 krahasuar me konsumimin e karbohidrateve para proteinave. Konsumi i perimeve para karbohidrateve ka një efekt të ngjashëm.

Koha e ditës gjithashtu ka rëndësi, sepse si të gjitha hormone, GLP-1 ndjek një ritëm cirkadian. Një vakt i konsumuar në orën 8 të mëngjesit stimulon një lëshim më të theksuar të GLP-1 krahasuar me të njëjtin vakt në orën 5 të pasdites. Kjo mund të shpjegojë pjesërisht pse thënia e vjetër “ha mëngjes si mbret, drekë si princ dhe darkë si varfanjak” është mbështetur nga prova që tregon humbje më të madhe të peshës kur mëngjesi është vakti më i madh i ditës dhe darka më e vogël.

Shpejtësia e ngrënies gjithashtu mund të jetë e rëndësishme. Të hash akullore mbi 30 minuta është treguar se prodhon një nivel shumë më të lartë të GLP-1 krahasuar me ngrënien e akullores mbi pesë minuta. Megjithatë, studimet që shikojnë përgjigjet e sheqerit në gjak kanë sugjeruar se nëse perimet konsumohen së pari, shpejtësia e ngrënies bëhet më pak e rëndësishme.

Madje edhe përtypja ka rëndësi. Një studim tregoi se ngrënia e lakrës së grirë rriti GLP-1 më shumë se pirja e lakrës së purifikuar.

Jo aq efektiv sa medikamentet

Ndërsa disa ushqime dhe strategji dietike mund të rrisin natyrshëm nivelin e GLP-1, madhësia e këtij rritjeje është shumë më e vogël se ajo që arrihet me medikamentet. Një studim mbi efektet e ngritjes së GLP-1 nga dieta mesdhetare tregoi një nivel kulminant të GLP-1 rreth 59 pikogramë për mililiter gjak serum. Monografia e produktit për Ozempic raporton se doza më e ulët prodhon një nivel GLP-1 prej 65 nanogramësh për mililiter (një nanogram = 1,000 pikogramë). Pra, medikamentet rrisin GLP-1 më shumë se një mijë herë më shumë se dieta.

Megjithatë, kur krahasoni rrezikun afatgjatë për sëmundje si sulmet në zemër, dieta mesdhetare redukon rrezikun e ngjarjeve kardiake me 30 për qind, duke tejkaluar medikamentet që redukojnë rrezikun me 20 për qind. Edhe pse humbja e peshës gjithmonë do të jetë më e shpejtë me medikamentet, për shëndetin e përgjithshëm, qasjet dietike janë më të mira se medikamentet.

Strategjitë e mëposhtme janë të rëndësishme për ata që përpiqen të humbin peshë pa recetë:

• Hani mëngjes

• Përpiqu të bësh më të madhen vakt të ditës në mëngjes (ose të paktën të përqendrosh ditën tënde sa më shumë të jetë e mundur)

• Syno të hash të paktën një ushqim të pasur me fibra në çdo vakt

• Bëje vajin e ullirit një bazë të dietës

• Jini të kujdesshëm për renditjen që i jepni ushqimeve, konsumoni proteinë dhe perime para karbohidrateve

• Merrni arra si snack

• Kërceni ushqimin tuaj

• Të përtypni ushqimin tuaj

• Konsumo ngadalë

Ndërsa qasjet natyrale për rritjen e GLP-1 mund të mos jenë aq efektive sa medikamentet, ato ofrojnë një qasje pa droga për humbjen e peshës dhe ushqimin e shëndetshëm.