Nga muskuj të dhimbshëm tek orët inteligjente dhe dhjami i qëndrueshëm në bark: përgjigjet për gjashtë pyetjet më të zakonshme për fitnesin

Në një botë të mbushur me modat e fitnesit dhe planet e stërvitjes “shpejt dhe lehtë”, dëshmitë e forta shpesh mund të mbyten. Megjithatë, shkenca është e qartë: vrapimi për vetëm pesë deri dhjetë minuta në ditë mund të ulë rrezikun tuaj për vdekje nga sëmundjet e zemrës dhe madje të zvogëlojë rrezikun tuaj të përgjithshëm për vdekje nga çdo shkak. Kjo lloj kërkimi rrallë merr vëmendjen që meriton.

Si shkencëtar i sportit dhe ushtrimeve, më janë bërë qindra pyetje për fitnesin gjatë viteve nga sportistë, klientë dhe në rrjetet sociale. Shumë prej këtyre pyetjeve janë të bazuara në mite të vazhdueshme ose informacione të gabuara në internet. Ja gjashtë prej tyre më të zakonshmet, duke filluar me njërën nga më të njohurat:

1. Cila ushtrim është më i mirë për humbjen e dhjamit?

Asnjë ushtrim i veçantë nuk mund redukojë dhjamin në një zonë, pavarësisht se çfarë premtojnë reklamat ose ndikuesit e fitnesit.

Në vend të kësaj, humbja e dhjamit trupor varet nga mbajtja e një deficit kalorik me kalimin e kohës: djegia e më shumë kalorive sesa konsumoni. Nëse hani më shumë se sa digjni, edhe stërvitjet më intensive nuk do të ndryshojnë dhjamin trupor.

Me këtë thënë, ushtrimi luan një rol kyç në humbjen e yndyrës. Kombinimi i një diete të shëndetshme me aktivitet fizik është strategjia më efektive për humbjen e yndyrës dhe mirëmbajtjen afatgjatë të peshës. Ushtrimi ndihmon duke djegur kalori, përmirësuar rregullimin e gjumit, rritur vetëbesimin, dhe promovuar adaptimet metabolike si përmirësimi i ndjeshmërisë së insulinës.

Trajnimi i rezistencës është veçanërisht i rëndësishëm. Ai ndihmon në ruajtjen e muskujve gjatë kufizimit të kalorive, që do të thotë se pesha që humbni është më shumë e mundshme të vijë nga yndyra sesa nga indeksi i lirë i trupit.

Lexoni më shumë: Humbja e peshës: pse nuk humbni vetëm yndyrë kur jeni në dietë

2. A ndihmon agjërimi para ushtrimit për të djegur më shumë yndyrë?

Ushtrimi i agjërimit (ushtrimi pa ngrënë, zakonisht në mëngjes) rrit oksidimin e yndyrës, procesi metabolik ku acidet yndyrore thahen për të prodhuar energji për shkak të niveleve të ulëta të glukozës dhe insulinës në gjak, të shoqëruar me nivel të lartë të kortizolit.

Por a çon kjo në humbje më të madhe të yndyrës në përgjithësi? Jo shumë. Studimet krahasuese të ushtrimeve të agjërimit kundrejt atyre të ushqyera nuk tregojnë ndryshime të rëndësishme në humbjen afatgjatë të yndyrës kur kaloritë totale janë të barabarta. Në shkurt: ushtrimet në agjërim mund të djegin më shumë yndyrë gjatë seancës, por kjo nuk përkthehet në humbje më të madhe të peshës me kalimin e kohës.

3. Pse ndihen të dhimbshme muskujt e mi dy ditë pas stërvitjes?

Ajo dhimbje që ndjeni 24 deri në 48 orë pas një stërvitje të intensitetit të lartë ose të panjohur quhet muskulaturë e vonuar e fillimit të dhimbjes (Doms). Vonesa në shfaqjen e dhimbjes shkaktohet nga inflamacioni, i cili kërkon kohë për të zhvilluar plotësisht. Inflamacioni është i dobishëm sepse sinjalizon trupin tuaj të rindërtojë ind më të fortë duke shkatërruar proteina të dëmtuara dhe duke ndërtuar të reja. Në përgjigje të inflamacionit, muskujt dhe indet lidhëse lëshojnë “lajmëtarë proteinash” që ndjesojnë receptorët e dhimbjes në indet lidhëse, gjë që mund të bëjë që edhe lëvizjet bazë të ndihen të pakëndshme.

Doms shpesh arrin kulmin dy ditë pas ushtrimit. Por lajmi i mirë? Trupi juaj përshtatet shpejt. Doms është një pjesë e zakonshme e adaptimit të muskujve që ju lejon të përjetoni më pak dhimbje kur të kryeni sërish të njëjtën aktivitet.

4. A duhet të stërvitem nëse muskujt janë të dhimbshëm?

Nëse muskujt tuaj ndihen të dhimbshëm pas ushtrimit, ata janë përkohësisht të dobësuar dhe është më mirë të shmangni ushtrime me intensitet të lartë.

Doms të lehtë? Aktivitetet me intensitet të ulët dhe ndikim të ulët si noti ose çiklizmi mund të ndihmojnë për përmirësimin e rrjedhjes së gjakut dhe të zvogëlojnë ngurtësinë, duke lehtësuar ndjenjën e dhimbjes. Megjithatë, aktiviteti i lehtë nuk do të përshpejtojë domosdoshmërisht procesin e rikuperimit. Një opsion tjetër është të stërvitni grupe të ndryshme muskujsh, si p.sh. pjesën e sipërme të trupit nëse këmbët janë të dhimbshme.

5. A është e keqe për gjunjët e tu të vraposh?

Ky mit është befasisht i qëndrueshëm por dëshmitë thonë të kundërtën. Një studim i vitit 2023 gjeti se nuk ka rritje të normave të osteoartritit të gjurit tek vrapuesit krahasuar me ata që nuk vrapojnë. Në fakt, vrapimi madje mund të forcojë kartilagjin duke stimuluar prodhimin e kolagjenit.

Kështu që, disa faktorë rreziku, të tillë si dëmtimi i mëparshëm i gjurit, pesha e tepërt e trupit, ose rritja e shpejtë e kilometrazhit, mund të rrisin rrezikun tuaj për dhimbje ose dëmtim të gjurit. Por me stërvitje të mençur, duke përfshirë punën me rezistencë dhe përparim gradual, vrapimi mund të jetë i sigurt dhe i dobishëm për gjurin tuaj.

6. A ndjekin saktë orët inteligjente kaloritë e djegura?

Jo plotësisht. Ndërsa pajisjet e veshshme mund të japin një vlerësim të përafërt të shpenzimit të energjisë suaj, ato nuk janë mjaft të sakta për t’u mbështetur për planifikimin e dietës ose të stërvitjes.

Një studim i vitit 2022 gjeti që orët inteligjente gabimisht kalkuluan kaloritë e djegura në aktivitete të ndryshme si ecja, çiklizmi dhe stërvitja me rezistencë. Këto gjetje janë në përputhje me një rishikim sistematik që konkludoi se shumica e pajisjeve të fitness-it janë të pasakta për shpenzimin e energjisë.

Këto pajisje mund të jenë akoma të dobishme për ndjekjen e tendencave të ritmit të zemrës, numrit të hapave ditor dhe mbajtjen e motivimit, por nëse po planifikoni dietën ose stërvitjet rreth numrave të kalorive që ju japin, është koha të mendoni përsëri.

Lexoni më shumë: Pajisjet e veshshme të fitness-it mund t'ju bëjnë shtatë herë më të mundshëm të qëndroni të përkushtuar ndaj stërvitjeve – kërkim i ri

Kur bëhet fjalë për ushtrime dhe humbje të dhjamit, nuk ka një zgjidhje të përsosur për të gjithë – dhe asnjë rrugë e shkurtër. Bazat akoma kanë rëndësi: ha mirë, lëviz shpesh dhe dëgjo trupin tënd. Dhe kur ke dyshime, mbaje stërvitjen dhe këshillat e ushqyerjes të mbështetura nga shkenca – jo atë që është në trend online.