Sa shumë proteinë ju nevojitet vërtet? Shumë ose shumë pak mund të dëmtojë

A ka menduar ndonjë tjetër se të gjithë kemi bërë pak shumë obsesivë për proteina? Dikur, ne merrnim proteinat tona nga mishi, peshku, produkte të qumështit dhe bishtajoret. Tani duket sikur çdo produkt i konsumueshëm vjen i mbushur me të — nga sharat energjetike deri te cerealet e pasura me proteina dhe produktet e pjekura.

Jam i habitur që askush nuk ka menduar ta përzien në çaj për një rritje. Oh prit, ata kanë bërë.

Kjo nuk do të thotë që jam kundër proteinës. Asgjë më shumë se kaq. Proteina luan një rol thelbësor në funksionet e trupit si rritja, imuniteti dhe tretja. Është e rëndësishme që të marrim mjaftueshëm të saj çdo ditë.

Por pyetjet e mëdha që duhet të bëjmë janë: sa na duhet në të vërtetë? Kur është shumë, ose shumë pak? Dhe nga ku duhet ta marrim atë?

Proteina është një nga tre makronutrientët që na duhen në sasinë më të madhe – të tjerët janë karbohidratet dhe yndyrnat. Micronutrientët si vitaminat dhe mineralet janë gjithashtu të rëndësishëm, por ato kërkohen në sasi shumë më të vogla — zakonisht miligramë, ose edhe mikrogramë.

Proteina është e përfshirë në një gamë të gjerë procesesh fiziologjike. Sigurisht, është thelbësore për rritjen dhe riparimin e muskuloz. Bëhuni të ndërtuar për të kërkuar një fizikun e Adonisit (ose Amazonit) shpesh konsumojnë sasi të mëdha së bashku me stërvitjen për forcë. Por proteina nuk është vetëm për muskuli – është një material struktural kryesor për kockat, lëkurën, flokët dhe thonjtë gjithashtu.

Ai gjithashtu luan role të rëndësishme brenda trupit. Ai lejon muskujt të kontraktohen, përbën enzimat e tretjes dhe metabolizmit, dhe është një përbërës kyç i hemoglobinës (e cila transporton oksigjenin), ferritinës (e cila ruan hekurin) dhe antitrupave (që luftojnë infeksionin).

Por mbani mend: proteina nuk punon në izolim. Trupat tanë gjithashtu mbështeten në karbohidrate dhe yndyra — duke ofruar burime energjie afatshkurtër dhe afatgjatë që janë po aq të rëndësishme.

Karbohidratet ofrojnë katër kalori energjie për gram, dhe yndyrat ofrojnë nëntë kalori për gram. Ndërsa proteina gjithashtu mund të përdoret si burim energjie – duke prodhuar gjithashtu katër kalori për gram – karbohidratet janë më të aksesueshme për përdorim të shpejtë nga indet. Dhe thelbësore, ndërtimi i muskujve gjithashtu kërkon karburant. Pra, nëse dieta juaj është shumë e ulët në karbohidrate, fitimet e muskujve mund të ndalojnë dhe mund të gjendeni të zbrazët nga energjia.

Në përgjithësi, proteina është e ngopshme dhe mund të ndihmojë në zvogëlimin e snacks. Dhe shumë pak proteinë mund të jetë e dëmshme. Mungesa e proteinës mund të ndodhë për shkak të një diete të papërshtatshme, çrregullimeve të të ngrënit, ose kushteve të tilla si kanceri, Crohn, ose sëmundja e mëlçisë. Simptomat përfshijnë lodhje, humbje muskujsh dhe një sistem imunitar të dobësuar.

Sepse proteina gjithashtu ndihmon në rregullimin e balancës së lëngjeve në trup, një mungesë mund të çojë në ënjtje ose oedemë. Në raste të rënda, siç shihet në disa vende në zhvillim, kushti kwashiorkor — i shënuar nga barku i fryrë — mund të shkaktohet nga marrja e papërshtatshme e proteinës.

Sa shumë?

Ndonjëherë mund të jetë e vështirë të përcaktohet sa shumë proteinë duhet të hani çdo ditë, sidomos kur burimet e ndryshme japin këshilla të ndryshme.

Një pikë fillestare e mirë është të konsideroni kërkesat tuaja të përgjithshme për energji. Rekomandimet e Qeverisë sugjerojnë që deri në 35% e kalorive tuaja ditore duhet të vijnë nga yndyra, dhe deri në 50% nga karbohidratet. Kjo lë një minimum prej 15% për proteina — që për dikë në një dieta prej 2,500 kalori rezulton rreth 95g proteina në ditë.

Një llogaritje tjetër merr parasysh edhe madhësinë e trupit tuaj, duke dhënë një vlerë më specifike për individin. Rreth 0.8g proteina për kilogram të peshës trupore për një të rritur sedentare është e këshillueshme.

Për sportistë dhe bodybuilders – të cilët shpesh synojnë rreth 2g për kilogram — kjo mund të nënkuptojë deri në 200g proteina në ditë. Dhe kjo është e vështirë për t’u arritur vetëm me ushqim të zakonshëm. Për kontekst, 30 vezë përmbajnë 200g proteina, ashtu si 2.5kg fasule të gatuara. Disa ushqime kanë më shumë protein (si këmbëza e pulës), megjithatë vëllimi i përgjithshëm i ushqimit të nevojshëm mund të jetë akoma i lartë.

Këtu shpesh vjen në ndihmë pluhuri i proteinës — zakonisht ofron 20g–30g proteina për lugë — si suplement. Është plotësisht në rregull të përfshini pak pluhur ose shake në një dietë të shëndetshme së bashku me ushqimet e plota, të cilat janë burimet më të mira të proteinës. Por është e rëndësishme të vendosni kufij — dhe të shmangni tundimin për të tepruar.

Shumë e tepërt

A është e mundur të konsumoni shumë proteinë? Përgjigjja është po, nëse vazhdimisht konsumoni më shumë se sa trupi juaj ka nevojë.

Proteina e tepërt është e ndarë dhe e ekskretohet përmes veshkave, gjë që mund të shkaktojë dehidrim dhe të vendosë shtim të shtuar në ngarkesën e funksionit veshkave. Proteina e papërdorur gjithashtu mund të konvertohet në yndyrë, duke çuar potencialisht në shtim në peshë. Dietat me shumë proteina ndonjëherë lidhen me efekte anësore gastrointestinale si fryrje, diarrea dhe erë e keqe goje.

Dhe ndërsa shumë ushqime të pasura me proteina janë më të shëndetshme, të tjera (si mishi i kuq ose i përpunuar) mund të jenë gjithashtu të pasura me yndyrna të ngopura, të cilat mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve serioze si sëmundjet e zemrës.

Pra po — proteina është thelbësore, por balanca është çelësi. Nevojat tuaja ditore varen nga madhësia e trupit tuaj, nivelet e aktivitetit dhe shëndeti i përgjithshëm. Mendoni për qëllimet tuaja: a synoni të ruani një peshë të caktuar, apo dëshironi të humbni yndyrë ose të fitoni muskuj? Disa pika fillestare janë:

• synoni të merrni të paktën 0.8g proteina për kilogram të masës trupore në ditë
  
• balancojeni atë me karbohidrate dhe yndyra të mjaftueshme
• prioritizoni burimet e ushqimeve të plota mbi suplementet e proteinës ku është e mundur
• rritni marrjen tuaj me përgjegjësi nëse stërviteni shumë ose dëshironi të fitoni muskuj
• por jini të kujdesshëm me marrje shumë të larta dhe të vazhdueshme — këto mund të shkaktojnë më shumë dëm sesa dobi.

Si dikush që mund të kishte nevojë për pak më shumë në dietën e tij, po shkoj të provoje atë trik me proteinën në çaj. Urojmë fat!

Merrni lajmet tuaja nga ekspertë të vërtetë, drejtpërdrejt në kutinë tuaj postare. Abonohuni në buletinin tonë të përditshëm për të marrë të gjitha raportimet më të fundit të The Conversation UK mbi lajmet dhe kërkimet, nga politika dhe biznesi deri te arti dhe shkenca.