Vështirësi në zgjuarje nga gjumi? Shenjat që ‘depresioni ...

Justin Paget/Getty

Dimri është këtu. Ndërsa ditët bëhen më të shkurtra dhe qielli bëhet më i errët, mund të filloni të ndjeni një ndjenjë “të keqe”. Mund të vini re një rënie në humorin ose energjinë tuaj. Ndoshta jeni më pak i motivuar për të bërë gjëra që më parë ju kënaqnin gjatë muajve më të ngrohtë.

“Depresioni dimëror” mund të ndihet si një pjesë e pashmangshme e jetës. Mund të ndiheni të ngadaltë ose më pak shoqëror, por ende mund të vazhdoni me ditën tuaj.

Megjithatë, nëse depresioni juaj dimëror e bën jetën e përditshme të vështirë dhe ndërhyn në punën dhe marrëdhëniet tuaja, kjo mund të jetë shenja e diçkaje më serioze.

Çrregullimi sezonal i humorit është më shumë se një rënie sezonale – është një gjendje psikiatrike e njohur. Ja çfarë duhet të kërkoni dhe si të merrni ndihmë.

Çfarë është çrregullimi sezonal i humorit?

Manuali Diagnostik dhe Statistikor i Çrregullimeve Mendore njoh gjithashtu zyrtarisht çrregullimin sezonal të humorit si një çrregullim depresiv kryesor “me model sezonal”.

Me fjalë të tjera, gjendja ndan shumë simptoma me çrregullimin depresiv kryesor, por gjithashtu ndjek një ritëm sezonal. Ndërsa kjo mund të jetë më e zakonshme në dimër, çrregullimi mund të ndodhë gjithashtu në verë.

Simptomat përfshijnë:

ndjenjë të vazhdueshme të humorit të ulët ose ndjenja të trishtimit
humbje në interes për aktivitete që dikur ju kënaqnin
energji të ulët dhe lodhje, edhe pas shumë gjumi
ndryshime në oreks
rritje ose humbje peshe
vështirësi në përqendrim
fjetje më shumë ose më pak se zakonisht
ndjenja të pafuqisë ose të pavlerësisë
në disa raste, mendime për vetëdëm ose vetëvrasje.

Kërkimi sugjeron se çrregullimi sezonal i humorit prek deri në 10% të popullsisë globale.

Megjithëse mund të ndikojë në këdo, është më i zakonshëm tek grah, njerëz të moshës midis 18 dhe 30 vjeç, dhe atyre që jetojnë larg nga ekuatori, ku orët e dritës së diellit në dimër janë veçanërisht të kufizuara.

Një rishikim i kërkimit australian mbi çrregullimin sezonal të humorit tregoi se përqindja më e lartë e australianëve me çrregullim sezonal të humorit u gjet në shtetin më të jugut, Tasmaninë (9% e popullsisë).

Çfarë e shkakton atë?

Fatkeqësisht, shkaku i saktë i çrregullimit sezonal të humorit është ende i panjohur mirë.

Disa teori propozojnë se ai shkaktohet kryesisht nga mungesa e dritës në mjedis, edhe pse nuk jemi plotësisht të sigurt se si kjo çon në depresion.

Ndërsa dielli është përgjegjës për prodhimin e vitaminës D, disa kanë sugjeruar se mungesa e vitaminës D është ajo që shkakton depresionin. Megjithatë, dëshmitë për një lidhje të tillë janë jo konkluzive.

Të tjerë sugjerojnë se mungesa e dritës gjatë dimrit vonon ritmet cirkadiane që rregullojnë ciklin tonë të gjumit dhe të zgjuarit. Gjumë i dobët është i lidhur me shumë vështirësi të shëndetit mendor, duke përfshirë depresionin.

Trajtimi i çrregullimit sezonal afektiv mund të trajtohet

Fatmirësisht, ekzistojnë disa trajtime të bazuara në prova për çrregullimin sezonal afektiv. Lehtësimi mund të gjendet përmes një kombinimi të qasjeve.

Trajtimi me dritë të ndritshme është zakonisht trajtimi i parë i rekomanduar për çrregullimin sezonal afektiv. Ai përfshin uljen pranë një dritareje të veçantë të ndriçuar (me fuqinë prej 10,000 lukës) për rreth 20 deri në 30 minuta në ditë për të imituar dritën natyrale të diellit dhe për të ndihmuar në rregullimin e orës së brendshme të trupit.

Terapia kognitive e sjelljes synon të ndihmojë njerëzit të zhvillojnë një fleksibilitet rreth mendimeve negative që mund të mbajnë simptomat e çrregullimit sezonal afektiv (për shembull, “Unë jam i pavlerë sepse nuk ngrihem kurrë në mëngjes për diçka të rëndësishme në dimër”).

Ndryshimet në stilin e jetës si ushtrime të rregullta, kohë e kaluar jashtë (madje edhe në ditë të zymta), një dietë e balancuar, dhe higjienë e mirë e gjumit mund të mbështesin të gjitha shërimin.

Antidepressantët – veçanërisht inhibitorët selektiv të rikthimit të serotoninit (SSRIs) – mund të përshkruhen kur simptomat janë të moderuara deri në të rënda, ose kur trajtimet e tjera nuk kanë funksionuar.

Çfarë tjetër ndihmon?

Madje edhe ata pa çrregullim sezonal të humorit mund të kenë nevojë të luftojnë me trishtimin dimëror. Pra, çfarë funksionon?

Prioritizoni lidhjen shoqërore

Planifikoni aktivitete të rregullta, të arritshme dhe të këndshme me miqtë, si lojëra trivia në pub ose një shëtitje të shpejtë.

Riformulo dimrin

Në vend që të frikësoheni nga i ftohti, shikoni nëse mund ta përqafoni atë që është e veçantë për këtë kohë të vitit. Mendimi i “hygge” (një term danez dhe norvegjez për ngrohtësi dhe kënaqësi) mund të ndihmojë.

Lejoni që dimri të jetë justifikimi juaj për t’u ngulur në divan me një batanije të trashë dhe çokollatë të nxehtë ndërsa lexoni libra dhe shikoni TV. Apo shikoni nëse ka aktivitete të veçanta dimërore (si pikat e natës) ku jetoni.

Maximizoni dritën e diellit

Bëni një shëtitje gjatë drekës kur dielli është jashtë, edhe në mënyrë të shkurtër, mund të bëjë ndryshim.

Përfundimi

Nëse “trishtimi dimëror” ju zgjat më shumë se dy javë, fillon të ndërhyjë në jetën tuaj të përditshme ose ju bën të ndiheni të mbingarkuar, atëherë mund të jetë koha për të kërkuar ndihmë profesionale.

Fjala me mjekun tuaj ose profesionistin e shëndetit mendor mund t’ju ndihmojë të merrni mbështetje herët dhe të parandaloni përkeqësimin e simptomave.