Fillimet e fibërave tani po bëhen prioritet në TikTok: Si të arrini qëllimet tuaja?

“Qëllimet për proteinat” kanë qenë prej kohësh një gjë në TikTok dhe Instagram. Por tani përdoruesit e mediave sociale po flasin gjithashtu për “qëllimet për fibra”. Kjo reflekton një ndryshim pozitiv më të gjerë drejt shëndetit dhe mirëqenies së përgjithshme në vend të një fokusi të ngushtë në humbjen e peshës ose rritjen e muskujve.

Ushqimet e pasura me fibra janë ndër më të shëndetshmet që mund të hamë. Mungesa e tyre mund të çojë në kapsllëk, hemorroide dhe të rrisë rrezikun e sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës, diabeti i tipit 2, dhe kanceri i zorrës.

Pra, çfarë thonë dëshmitë e ekspertëve për “qëllimet për fibra” dhe si t’i arrijmë ato?

Lloje të ndryshme të fibrave

Fibret ushqimore janë pjesë të padukshme të ushqimeve bimore. Ndërsa carbohydrate të tjera që shpërbëhen në sheqer, këto karbohidrate komplekse kalojnë nëpër traktin tonë tretës kryesisht të pandryshuar.

Ka dy lloje kryesore të fibrave ushqimore:

Fibret e tretshme në ujë zgjidhen në ujë për të formuar substanca të ngjashme me xhelin. Ju mund t’i gjeni këto në fruta si mollët dhe mjedrat, perime si patatet e ëmbla dhe karrotat, si dhe në leguminoza dhe drithëra të thara.

Fibret e tretshme në ujë mund të ngadalësojnë tretjen dhe të na ndihmojnë të ndihemi më të ngopur për më gjatë. Ato mbështesin shëndetin e zemrës, ulin kolesterolin në gjak dhe ndihmojnë në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak.

Fibret jo të tretshme në ujë nuk zgjidhen në ujë, por shtojnë volum ushqimit. Ju mund të merrni këtë lloj fibër nga brumi i grurit, lëvorja e frutave dhe perimeve, arra dhe farat, fasulja dhe ushqimet e plota me grurë.

Fibret jo të tretshme në ujë shtojnë volum në jashtëqitje dhe ndihmojnë në rregullimin e lëvizjeve të zorrëve dhe zvogëlojnë kapsllëkun.

Streha rezistuese është gjithashtu një lloj karbohidrati kompleks që nuk është në mënyrë teknike një fibrë, por sillet si një; ajo reziston tretjes dhe ushqen bakteret e zorrëve. Këto gjenden në perime të thata, patate të ziera dhe makaronat e pjekura pak.

Ndryshe nga shumë suplemente fibrash (të cilat shpesh ofrojnë vetëm një lloj fibrë), shumica e burimeve të fibrave që konsumojmë përmbajnë të dy format e tretshme dhe të patretshme. Për shembull, tërshëra, mollët dhe avokadoja kanë të dyja.

Të dyja, fibrat e tretshme dhe të patretshme, përfitojnë nga shëndeti ynë i përgjithshëm dhe i zorrëve.

Të dyja mund të fermentohen nga bakteret e mira të zorrëve, megjithatë fibrat e dietës së tretshme (dhe stërstarket rezistuese) kanë tendencë të fermentohen më lehtë.

Bakteret tona të zorrëve varen nga fermentimi i këtyre fibrave si një burim energjie për të ndihmuar tretjen e ushqimeve, luftuar mikrobet patogjene si germat dhe viruset, dhe për të përmirësuar shëndetin fizik dhe mendor.

Cila duhet të jetë qëllimi im për fibra?

Fatkeqësisht, nuk ekziston një test i shpejtë në laborator për ta matur atë.

Një tregues i thjeshtë është sa mirë funksionon tretja juaj. Nëse rrallë keni kapsllëk, jeni me shumë gjasa po merrni mjaftueshëm fibra.

Këshilli Kombëtar i Shëndetit dhe Kërkimeve Mjekësore rekomandon që marrja ditore e fibres të ndryshojë sipas moshës dhe gjinisë.

Por në përgjithësi, burrat e rritur duhet të konsumojnë rreth 30 gram fibra në ditë. Gratë duhet të konsumojnë rreth 25 gram.

Ka shumë aplikacione dhe faqe interneti që ju ndihmojnë të llogaritni marrjen tuaj aktuale të fibres.

Është e vështirë të kesh shumë fibra ushqimore; madje edhe të hash 50g në ditë është jo e konsideruar e dëmshme.

Si ta arrij atë qëllim pa u menduar shumë për të?

Ushqimet e pasura me fibra përfshijnë:

• frutat
• perimet
• arrat
• farat
• leguminozat
• fasuljat
• bukët e integrale ose drithërat e plota dhe drithërat e plota të bukës dhe të drithërave.

Synoni për shumëllojshmëri në dietën tuaj, në mënyrë që të mos bëheni monotonë me të njëjtat ushqime.

Udhëzimet Udhëzuesit Ushqimor Australian sugjerojnë një konsum ditor të:

• dy shërbime frutash të mesme
• pesë shërbime perimesh (një shërbim është gjysma e një filxhani me perime të gatuara ose një filxhan me gjelbërime sallate)
• dy deri në tre shërbime arrash dhe farash (ku një shërbim është rreth 30g ose një dorë) ose dy deri në tre shërbime leguminozash/fasuljash (ku një shërbim është një filxhan me fasule të gatuara, lentilë, qepë të ndarë, thërrime të ndara).

Çfarë të mos bëni

Këtu janë disa gjëra të rëndësishme për t’u mbajtur mend:

1. shmangni ndryshime drastike si heqja e të gjithë grupeve ushqimore ose lëndëve ushqyese (si karbohidratet) përveç nëse ju këshillon mjeku juaj. Madje edhe grupet ushqimore me fibra të ulëta (si qumështi ose mishi i hollë) ofrojnë lëndë ushqyese të rëndësishme. Shmangia e tyre mund të shkaktojë probleme të tjera shëndetësore

2. shmangni fokusimin vetëm në një lloj fibër (soluble ose insoluble). Secila ka përfitime të ndryshme, prandaj është më mirë të përfshini të dyja

3. shmangni një rritje të papritur të fibrës. Kjo mund të shkaktojë dhimbje barku dhe gaz të shtuar. Filloni duke shtuar vetëm një ose dy ushqime të pasura me fibra çdo ditë dhe ngadalë rriteni këtë gjatë disa javësh

4. fibra ka nevojë për ujë për të funksionuar në mënyrë efektive, ndaj pini shumë lëngje. Synoni të paktën tetë deri në dhjetë gota ujë në ditë.

Si ta arrij të arrij qëllimin tim pa u bërë i çuditshëm për të?

Ushqimi i mirë nuk duhet të jetë një konkurrencë.

Është e shkëlqyeshme që njerëzit po ndajnë ide në rrjetet sociale për rritjen e konsumit të fibrave dhe vendosjen e qëllimeve për fibra, por ne mund ta bëjmë atë pa u obsesionuar vazhdimisht pas ushqimit.

Fokusohu në ndryshime të gradualshme dhe përfshirjen natyrale të ushqimeve të pasura me fibra në dietën tënde. Filloni duke ngrënë më shumë fruta dhe perime të freskëta, dhe duke shtuar leguminoza dhe bimë të tjera (si fasule të kuqe dhe thjerrëza) në vakte.

Ndryshimet e thjeshta mund të bëjnë një ndryshim të madh. Për shembull, zëvendësoni produktet e përpunuara me drithëra të rafinuara (si orizi i bardhë ose bukë e bardhë) me variante të plota ose të integruara. Nëse ju pëlqejnë cerealet e mëngjesit, zgjidhni një me të paktën 5g fibre për shërbim (lexoni panelin e ushqyesve në paketë).

Së fundi, dëgjoni trupin tuaj. Nëse përjetoni shqetësime të tretjes ose keni kushte të caktuara, si sindromi i zorrës së irritueshme që kërkon menaxhimin e konsumit të fibrave, konsultohuni me një profesionist shëndetësor.