Kaloni jashtë banjës me akull nëse dëshironi muskuj më të mëdhenj

Banjat me akull janë kudo në kulturën moderne të fitnesit. Nga sportistët profesionistë deri te luftëtarët e fundjavës, shumë besojnë tek zhytja pas stërvitjes, duke shpresuar që goditja e akullt do të lehtësojë dhimbjen, do të qetësojë inflamacionin dhe do të ndihmojë trupin të rikuperohet më shpejt. Por hulumtimi i fundit nga Holanda zbulohet një anë e papritur: këto zhytje të ngrira mund të ngadalësojnë në të vërtetë rritjen e muskujve.

Kur ekspozoni trupin tuaj ndaj të ftohtit, si gjatë një banje me akull, enët e gjakut ngushtohen. Kjo mund të zvogëlojë ënjtjen, të largojë mbeturinat nga stërvitja juaj dhe të lehtësojë dhimbjen e muskujve që ndodh një ose dy ditë pas një stërvitje të rëndë. Dhimbja pas stërvitjes është një shenjë se muskujt po riparohen. Pra, kur ajo zhduket, ndihet sikur jeni gati të shkoni përsëri në palestër, çka shpjegon pse banjat me akull janë kaq të popullarizuara.

Por ka një kthesë. Inflamacioni që shkakton dhimbjen është gjithashtu pjesë e mënyrës sesi shërohen dhe rriten muskujt tuaj. Mbylleni atë shumë shpejt dhe mund të mbani prapa përparimin tuaj.

Në studimin e fundit, studiuesit në Universitetin e Maastricht-it testuan se si temperaturat e ftohta ndikojnë në shpërndarjen e ushqyesve dhe sinjalet e ndërtimit të muskujve. Dymbëdhjetë burra të rinj të shëndetshëm kryen një stërvitje forcë duke përdorur vetëm një këmbë. Menjëherë pas kësaj, secili zhytën atë këmbë në ujë 8°C për 20 minuta, ndërsa këmbë tjetër u mbajt në ujë 30°C (kontrolli). Shkencëtarët më pas matën rrjedhjen e gjakut dhe ndoqën se si muskujt përdornin proteinën për të parë se si i ftohti ndikonte në rikuperim dhe procese ndërtimi të muskujve.

Rezultatet ishin të qarta: menjëherë pas banjës me akull, rrjedhja e gjakut në këmbën e ekspozuar ndaj të ftohtit ra rreth 60% krahasuar me këmbën e ujit të ngrohtë.

Merr lajmet nga ekspertët e vërtetë, drejtpërdrejt në kutinë tënde postare. Abonohu në buletinin tonë të përditshëm për të marrë të gjitha lajmet dhe kërkimet më të fundit nga The Conversation UK, nga politika dhe biznesi deri te arti dhe shkenca.

Edhe tre orë pas stërvitjes, rrjedhja e gjakut në muskujt që ishin ftohur ishte ende dukshëm më e ulët. Meqenëse muskujt varen nga gjaku për të dërguar ushqyes si aminoacidet dhe oksigjeni, kjo do të thoshte se po merrnin më pak atë që u nevojitej për të rritur. Në fakt, studiuesit gjetën rreth 30% më pak nga blloqet ndërtuese të proteinës që po përdornin muskujt.

Pas stërvitjes të forcës, rrjedhja e gjakut në muskujt tuaj zakonisht rritet – një përgjigje e njohur si hiperemia. Kjo rrymë e gjakut sjell ushqyes të rëndësishëm si aminoacidet, oksigjeni dhe insulina, të gjitha të cilat ndihmojnë në nxitjen e procesit të ndërtimit të muskujve.

Por kur ekspozoni muskujt ndaj të ftohtit menjëherë pas një stërvitje, enët e gjakut ngushtohen – një reagim i quajtur vasokonstriksion – që kufizon sa shumë prej atyre ushqyesve kalojnë. Kjo do të thotë se muskujt tuaj mund të humbasin mundësinë gjatë një kohe të rëndësishme për rritje dhe rikuperim.

Pas një stërvitje, pak inflamacion është në të vërtetë diçka e mirë – ai sinjalizon trupin tuaj të fillojë procesin e riparimit. Qelizat imune lëshojnë proteina të veçanta të quajtura citokina – mesazherë kimikë që ndihmojnë në ndezjen e riparimit të muskujve.

Por ftohja e muskujve shumë shpejt, si me banjë me akull, mund të zvogëlojë këtë përgjigje natyrale. Ajo ul sinjalet dhe ngadalëson aktivizimin e qelizave të riparimit, gjë që mund të çojë në përparim më të ngadaltë dhe më pak rritje të muskujve me kalimin e kohës.

Jo të gjitha banjat me akull janë të barabarta

Shumica e sportistëve që përdorin banja me akull hyjnë brenda pak minutash pas stërvitjes, zakonisht duke u zhytur në ujë mes 8°C dhe 15°C për dhjetë deri në njëzet minuta. Ky është protokolli standard, edhe pse trajnerët dhe sportistët shpesh e përshtatin kohën dhe temperaturën, në varësi të qëllimeve të tyre.

Të presësh të paktën një orë para se të bësh banjë me akull mund të jetë një hap i mençur, duke i dhënë trupit kohë të nxisë sinjalet e rëndësishme për ndërtimin e muskujve dhe të absorbojë ushqyesit pa ndërhyrje. Gjithashtu, përdorimi i ujit të butë të ftohtë (rreth 15°C) është më i butë për rrjedhjen e gjakut krahasuar me ujë shumë të ftohtë. Kjo do të thotë se mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjes pa ngadalësuar shumë rritjen e muskujve si temperaturat më të ulëta.

Sa shpesh përdorni banjat me akull bën gjithashtu ndryshim. Në studimin e Maastricht-it dhe të tjerë të ngjashëm, pjesëmarrësit përdorën zhytje të ftohta pas çdo stërvitje, gjë që çoi në më pak rritje të muskujve me kalimin e kohës. Por nëse e rezervoni banjën me akull për ditë shumë të vështira, si gjatë garave ose javëve të stërvitjes intensive, sportistët mund të shmangin disa nga efektet negative ndërsa përfitojnë nga rikuperimi kur i nevojiten më shumë.

Nëse qëllimi është të qëndroni të mprehtë dhe të rikuperoheni shpejt – në vend që të ndërtoni muskuj maksimalë – atëherë një rënie e vogël në rritjen e muskujve mund të jetë një shkëmbim i drejtë për ndjenjën e freskët dhe rikuperimin më të shpejtë.

Ende ka shumë që nuk dimë për banjat me akull dhe rritjen e muskujve. Shumica e studimeve deri tani janë fokusuar te burrat e rinj, kështu që nuk është e qartë nëse gratë, të moshuarit ose personat me humbje muskujsh për shkak të problemeve shëndetësore reagojnë në të njëjtën mënyrë. Më shumë kërkime janë të nevojshme për të kuptuar se si terapia e ftohtës ndikojnë në grupe të ndryshme njerëzish.

Shumica e kërkimeve deri tani janë fokusuar në zhytjen e një krah ose këmbë, por banjat me akull në të gjithë trupin mund të shkaktojnë reagime të ndryshme në trup, si ndryshime në hormone si adrenalinë dhe kortizolin, të cilat mund të ndikojnë në mënyrën se si përshtaten muskujt. Studime më të mëdha janë të nevojshme për të përcaktuar kohën më të mirë, temperaturën dhe mënyrën se si reagojnë njerëzit e ndryshëm ndaj terapisë së ftohtë.

Të tërheqja e banjës me akull është e kuptueshme: kush nuk dëshiron të ndjehet më pak i dhimbshëm pas një seance të vështirë stërvitjeje? Por të dhënat aktuale duhet të shërbejnë si një histori paralajmëruese – muskujt kanë nevojë për gjak, ushqyes dhe madje inflamacion për të rritur. Duke u zhytur menjëherë në ujë të ftohtë, sportistët rrezikojnë të ulë sinjalet që nxisin rritjen e muskujve.

Për ata që duan të maksimizojnë madhësinë dhe forcën e muskujve, mund të jetë më mirë të shmangin banjën me akull ose ta shtyjnë atë të paktën një orë. Por për sportistët që përballen me orare të vështira garash dhe duan të rikuperohen shpejt, banjat me akull të kohëzuara me kujdes mund të jenë një mjet i dobishëm. Në fund të fundit, çdo sportist duhet të peshojë përfitimet e ndjenjës së më pak dhimbjes kundrejt mundësisë së rritjes më të ngadaltë të muskujve dhe të përshtasë përdorimin e terapisë së ftohtë sipas qëllimeve dhe kërkesave të stërvitjes së tyre.