Kërcënimi viral ‘sfida me kettlebell’ mund t'ju dëmtojë më shumë se sa do të përfitoni – ja pse

Sfida “100 lëvizje me kettlebell në ditë” është përpjekja më e fundit virale për fitnes në rrjetet sociale. Sfida është e thjeshtë: merr një kettlebell dhe bëj 100 lëvizje (tërhiqeni kettlebell-in nga mes këmbëve dhe përdorni barkun dhe glutes për ta lëvizur atë deri në nivelin e kraharorit ose shpatullave) çdo ditë. Këto mund të bëhen ose në një seancë të vetme, ose të ndahen gjatë gjithë ditës.

Përkrahësit e sfidës thonë se ajo çon në humbje të dhjamit, përmirësim të masës muskulore dhe një zinxhir më të fortë pasues (glutes, shpinë dhe hamstrings) – të gjitha në një seancë të shkurtër ditore.

Në pamje të parë, tingëllon si një qasje efikase në kohë, pa komplikime për të arritur një trup më të mirë me pajisje minimale. Por ndërsa ka disa merita në qëndrueshmëri, ky lloj sfide shpesh injoron parimet themelore të ushtrimit dhe trajnimit – dhe madje mund të shkaktojë më shumë dëm sesa dobi.

Ja disa arsye pse mund të jetë më mirë të shmangni sfidën me kettlebell – dhe çfarë mund të provoni në vend të saj.

1. Nuk është e personalizuar për ju

Një nga defektet më të mëdha të sfidës së 100 lëvizjeve me kettlebell është se ajo trajton të gjithë njësoj, pavarësisht nivelit të përvojës, historikut të dëmtimeve, lëvizshmërisë ose qëllimeve të trajnimit. Ajo që është e mençur për një atlet të avancuar mund të shkaktojë probleme për një fillestar me lëvizshmëri të dobët të hipit ose probleme me shpinë të ulët.

Lëvizjet dinamike të përditshme, me shumë përsëritje, që përdorin fuqi shpërthyese, si lëvizjet me kettlebell, kërkojnë teknikë të mirë, qëndrim të mirë dhe vetëdije për trupin. Pa këto, ju thjesht po forconi modelet e lëvizjeve të gabuara. Më keq akoma, mund të ftoni dëmtime kur këto lëvizje bëhen përsëritshëm.

Trajnimi efektiv duhet të jetë i personalizuar – ose të paktën i përshtatur për aftësitë tuaja lëvizëse dhe kërkesat e fitnesit në mënyrë që të ketë ndikimin më të madh.

2. Nuk ka vend për përparim

Trupi njerëzor përshtatet shpejt. Nëse bëni të njëjtën 100 herë me të njëjtën peshë çdo ditë, sfida bëhet më pak efektive me kalimin e kohës. Ai djegia fillestare që ndjetë në javën e parë? Do të zhduket deri në javën e tretë.

Në programe të mira të trajnimit, ekziston një parim i quajtur “mbingarkesa progresive”. Ky përfshin rritjen graduale të stresit mbi trupin, qoftë përmes sasisë së peshës që ngrini, numrit të përsëritjeve të një ushtrimi, numrit të seteve që përfundoni ose kompleksitetit të lëvizjeve tuaja.

Sfida 100-shkallë shmang këtë plotësisht. Kjo do të thotë se ju ndoshta do të arrini një nivel të qëndrueshëm shpejt.

3. Rreziku i dëmtimit

Bërja e 100 lëvizjeve çdo ditë, sidomos pa pushim ose teknikë të duhur, mund të çojë në dëmtime si tendosje muskujsh ose dhimbje nyjash në shpinë dhe shpatulla.

Shumë lëvizje të përsëritura, kohë e pamjaftueshme rikuperimi dhe mungesa e përvojës mund të çojnë gjithashtu në rritjen e rrezikut të dëmtimit nga përdorimi i tepërt – një gjendje e shkaktuar nga stresi i përsëritur mbi muskujt, nyjat ose indet. Kjo shpesh rezulton në dhimbje, ënjtje ose ngurtësi dhe mund të kërkojë javë ose edhe muaj për t'u rikuperuar plotësisht.

Marrja e këtij sfide mund të jetë tërheqëse por gjithashtu plotëson shumë kushte për dëmtim nga përdorimi i tepërt.

4. Minon rikuperimin

Rikuperimi ndërmjet stërvitjeve nuk është opsional. Në fakt, aty ndodh edhe adaptimi i vërtetë. Trajnimi e shkatërron trupin, ndërsa rikuperimi e ndërton atë më të fortë.

Lëvizjet me kettlebell, sidomos nëse kryhen me shpërthim dhe me ngarkesa më të rënda, vendosin stres mbi sistemin tuaj nervor qendror. Bërja e tyre çdo ditë pa ditë pushimi, punë për mobilitet (si shtrirja) ose ndryshim mund të çojë në lodhje kronike, gjumë të dobët, dëmtime të vazhdueshme dhe madje edhe ulje të performancës në fusha të tjera të trajnimit.

Nëse ke filluar sfidën dhe po vëren se gjithmonë je i dhimbshëm, i ngurtë ose i lodhur, sfida mund të jetë duke bërë më shumë dëm sesa dobi.

5. Është një zgjidhje një-dimensionale

Fitnesi nuk është vetëm për përsëritje. Fuqia dhe kondicionimi i vërtetë përfshin një larmi lëvizjesh, si shtypja, tërheqja, gërvishtja, rrotullimi dhe stabilizimi.

Sfida 100-lëvizje kryen vetëm një plan lëvizjeje dhe një model lëvizjeje. Ndërsa kjo është më mirë se asgjë, nuk është asgjë e plotë. Për më tepër, kryerja e të njëjtës detyrë përsëri dhe përsëri mund të bëhet pa mendje. Nuk po bëhesh domosdoshmërisht më i fortë ose më i përshtatshëm – thjesht po kalon përmes veprimeve.

Një mënyrë më e mençur për të përdorur kettlebells

Në drejtësi, sfida ka disa vlera në kontekstin e duhur. Për fillestarët që kanë nevojë për strukturë, mund të ndihmojë në krijimin e një zakoni të përditshëm. Kërkon minimalisht pajisje, pak hapësirë dhe mund të rrisë ritmin e zemrës, të ndërtojë qëndrueshmëri dhe të aktivizojë zinxhirin pasues.

Por që të jetë e qëndrueshme dhe efektive, disa gjëra duhet të jenë në vend:

• Forma juaj duhet të jetë e qëndrueshme
• Pesha e kettlebell-it duhet të jetë e përshtatshme për nivelin tuaj të fitnesit
• Duhet të ndryshoni volumin ose intensitetin me kalimin e kohës
• Duhet të përfshini ditë pushimi
• Duhet të jetë pjesë e një plani më të gjerë trajnimi – jo vetëm forma juaj e vetëm e trajnimit

Nëse ju pëlqen lëvizja me kettlebell, ekzistojnë mënyra më inteligjente dhe më të sigurta për t’i përfshirë ato në trajnim sesa të bëni 100 përsëritje çdo ditë.

Provoni të përfshini lëvizjet në seanca intervalesh, cikle ose stërvitje me forcë me përsëritje dhe ngarkesa të ndryshme. Në vend që të bëni 100 lëvizje vetëm, synoni gjithsej 100 përsëritje duke përdorur një përzierje ushtrimesh, si squats me goblet, tërheqje dhe shtypje. Kjo qasje jo vetëm që e mban gjërat më të balancuara, por gjithashtu zvogëlon rrezikun e dëmtimit nga përdorimi i tepërt dhe jep kohë për t’u rikuperuar muskujt për t’u rikuperuar.

Sfida “100 lëvizje me kettlebell në ditë” mund të tingëllojë tërheqëse për shkak të thjeshtësisë së saj, por thjesht nuk do të thotë gjithmonë e mençur. Pa personalizim, progresion dhe rikuperim, ajo mund të kthehet shpejt në një rutinë të përsëritur që rrezikon të bëjë më shumë dëm sesa dobi.

Po, trajnimi duhet të jetë sfidues, por gjithashtu duhet të jetë strategjik. Trupi juaj meriton më shumë se vetëm një kuti kontrolli të përsëritjeve ditore – ai ka nevojë për lëvizje të duhura të kryera në mënyrën e duhur.