Pas 50 vjeç, cilat janë ushqimet kryesore për ruajtjen dhe mbrojtjen e muskujve?

Pasi të mbushësh 50 vjet, praktika e aktivitetit fizik rekomandohet për të kompensuar humbjen natyrale të masës muskulore dhe kockore. Për shëndetin e muskujve dhe kockave të tij, gjithashtu për të shmangur dëmtimet, ajo duhet të shoqërohet me një dietë të balancuar që sjell proteina dhe lëndë ushqyese thelbësore. Le të bëjmë një përmbledhje.

---

Më mirë vonë se kurrë. Sa më shumë njerëz po mendojnë të fillojnë aktivitetin fizik pas moshës 50 vjeç. A është kjo një ide e mirë? Organizatat e ndryshme të përkushtuara për shëndetin pajtohen se po: aktiviteti fizik nuk është vetëm thelbësor për parandalimin e sëmundjeve, por gjithashtu rekomandohet për ndihmën në trajtimin e shumë patologjive.

---

Lexoni gjithashtu: Aktiviteti fizik: a mund të na motivojnë objektet e lidhura?

---

Megjithatë, fillimi i lëvizjes në këtë fazë të jetës kërkon të marrë disa masa paraprake. Sidomos tek ata që nuk kishin praktikuar aktivitet fizik më parë ose tek personat me mbipeshë ose obezë.

Është dëshmuar se fillimi i ushtrimeve me rutina shumë kërkuese mund të shkaktojë dëmtime të rëndësishme, në nivelin muskulor ose kockor, sidomos nëse ato kombinohen me një dietë të papërshtatshme.

Ky rrezik rritet pas 50 vjeç, një moshë ku humbja e masës muskulore dhe sëndetës është e theksuar për shkak të moshës së plakjes natyrale.

Prandaj, para se të filloni çdo program aktiviteti fizik, është e këshillueshme të bëni një analizë të plotë për të vlerësuar nevojën për suplementim në rast të mungesës së mikronutrientëve.

(Agjencia Kombëtare e Sigurisë Shëndetësore [Anses] tregon : « Deficitet e aportit dhe a fortiori mungesat në ushqyes janë shumë të rralla në popullatën e përgjithshme dhe kryesisht përfshijnë vitaminën D. Në përgjithësi, në mungesë të patologjive, mbulimi i nevojave ushqyese është i mundur përmes një diete të ndryshme dhe të balancuar brenda një jete të përditshme aktive fizikisht. Konsumi i suplementeve ushqyese nuk është i nevojshëm atëherë. » – ndihmësi.)

Roli kryesor i proteinave

Përveç mikronutrientëve, trupi ka nevojë për makronutrientë, domethënë për karbohidrate, yndyrna dhe proteina. Këta të fundit sigurojnë organizmit njerëzor aminoacidet thelbësore të nevojshme për ruajtjen dhe zhvillimin e masës muskulore dhe për parandalimin e sarcopenisë – që korrespondon me humbjen e masës muskulore dhe forcës së lidhur me moshën (zakonisht paraqitet si një dobësi) –, dëmtimeve muskulore dhe osteoporozës.

Nevojat për proteina ndryshojnë në varësi të situatës klinike të çdo individi. Tek personat aktivë mbi 50 vjeç që ushtrojnë një aktivitet fizik të moderuar, këto nevoja variojnë midis 1 dhe 1,5 gramë për kilogram peshë trupore në ditë.

Sigurisht, këshillohet që të mos rritet konsumi i saj nëse ai nuk shoqërohet me një aktivitet fizik që kërkon këtë sasi. Një tepricë e proteinave mund të ketë efektet kundërproduktive, veçanërisht mbi shëndetin e kockave, pasi është vërejtur se kjo mund të rrisë eliminimin e kalciumit në urinë (kalciuri), për shkak të një uljeje të reabsorbcionit tubular të kalciumit.

Nga burime bimore apo shtazore?

Burimet e proteinave duhet të kombinojnë ushqime me origjinë bimore, si soja, lupina, farat e kungullit, arrat e kikirikut ose lentet, ndër të tjera, dhe me origjinë shtazore, si vezët, produktet e qumështit, pulën ose peshkun.

---

Lexoni gjithashtu : Soja: si ta përgatisni mirë për të ruajtur shëndetin tuaj

---

Gjithashtu, edhe pse ideali është të ndiqni një regjime me një prezencë të ekuilibruar të të dy burimeve të proteinave, është dëshmuar se ndjekja e një regjimi ushqimor vegjetarian është e përshtatshme për sportin e nivelit të lartë falë një monitorimi mjekësor-nutritional të përshtatshëm.

---

Lexoni gjithashtu : Fasule, soja, bizele, lentilë… përfitoni nga leguminozet pa rreziqe apo shqetësime

---

Së fundi, edhe pyetja "Kur?" është e rëndësishme.

Ndara e marrjes së proteinave gjatë gjithë ditës është më e dobishme sesa ta përqendroni në një vakt të vetëm. Në të njëjtën linjë, duke siguruar një marrje të përshtatshme gjatë tridhjetë minutave para ose pas kryerjes së ushtrimeve fizike, absorbimi i proteinave nga organizmi dhe disponueshmëria e tyre do të jenë më të mira.

Micronutrientët thelbësorë : magnez, kalcium dhe vitamina D

Sa mikronutrientët (vitaminat dhe minerale), disa luajnë një rol thelbësor në praktikën sportive në këtë moshë, si magnezi, kalciumi dhe vitamina D.

Magnezi ndihmon në rikuperimin e muskujve dhe në formimin e eshtrave. Ky micronutrient mund të gjendet në ushqime të tilla si coha e grurit, djathi, farat e kungullit ose farat e linjës.

---

Nga e hëna deri të premten + e diel, merrni falas analizat dhe shpjegimet nga ekspertët tanë për një këndvështrim tjetër mbi lajmet. Abonohuni sot!

---

Sa i përket kalciumit, ai është thelbësor për të mbajtur një mineralizim të duhur të eshtrave dhe për të shmangur humbjen e densitetit mineral të eshtrave (osteopeni) që lidhet me deficitin e këtij elementi në gjak.

Tradicionalisht, konsumi i produkteve të qumështit ka qenë një nga aleatët kryesorë të shëndetit të eshtrave, si për biodisponibilitetin e tyre (gradën dhe shpejtësinë me të cilën një medikament kalon në gjak dhe arrin vendin e veprimit) në kalcium dhe për përmbajtjen e tyre në vitaminë D në versionet e produkteve të qumështit të përgatitura nga qumësht i plotë.

Ushqime të tjera me origjinë bimore, si pasta e susamit, bajamet, farat e linjës, soja ose lajthitë, gjithashtu konsiderohen si burime kalciumi, por përmbajtja e tyre në fitate dhe në oksalate mund të pengojë absorbimin e tyre.

Së fundi, peshqit e yndyrshëm (thon, bonit, sardele ose salmon, ndër të tjera) dhe të verdhat e vezëve konsiderohen si burime shtesë të vitaminës D, në kuadër të një regjimi ushqimor të fokusuar tek personat mbi 50 vjeç që ushtrojnë aktivitet fizik.

Dhe nuk është më pak e rëndësishme të mbajmë një hidratim të mirë para, gjatë dhe pas ushtrimit. Dehidratimi dhe hipohidratimi të dy mund të ndikojnë në performancë dhe të rrisin rrezikun e dëmtimeve muskulore.

A është e rëndësishme lloji i ushtrimeve që kryhet?

Derisa deri tani kemi parë se si ushqimi ndikon në performancën sportive dhe, në fund, në rrezikun e dëmtimeve. Tani, ekuacioni përmban një tjetër të panjohur: llojin e ushtrimit të kryer.

Në këtë fazë, jemi duke parë një debat interesant mbi llojin e duhur të ushtrimeve në bazë të moshës, gjinisë ose përbërjes trupore; pyetja është nëse është më mirë të përqendrohemi te ushtrimet e forcës, të alternojmë me seanca kardio ose të bëjmë të dyja në ditë të ndryshme.

Çfarëdo qoftë, dhe pavarësisht nga teoritë e ndryshme në lidhje me këtë, një gjë është e qartë: kryerja e ushtrimeve në mënyrë të rregullt, të përshtatshme për aftësitë e çdo personi dhe me ndjekje të mirë mjekësore-nutrionale, ul rrezikun e sëmundjeve të shumta dhe përmirëson cilësinë e jetës.