Si dieta mund të ndihmojë në parandalimin e dëmtimeve të muskujve tek të moshuarit mbi 50 vjeç

Sa më shumë njerëz mbi moshën 50 vjeç janë duke u marrë me ushtrime fizike. Shoqatat mjekësore në mënyrë të fuqishme pajtohen se kjo është diçka e mirë. Ushtrimet fizike nuk janë vetëm kyçe për parandalimin e sëmundjeve, por janë gjithashtu një pjesë e rekomanduar e trajtimit të shumë sëmundjeve.

Megjithatë, fillimi i lëvizjes në këtë fazë të jetës kërkon kujdes. Kjo është veçanërisht e vërtetë për ata që nuk kanë qenë më parë aktivë fizikisht, ose për njerëzit që janë mbipeshë ose mbipeshë.

Është provuar se fillimi i ushtrimeve me rutina shumë kërkuese mund të çojë në dëmtime të konsiderueshme muskulore dhe të skeletit, sidomos nëse kombinohet me një dietë të papërshtatshme. Ky rrezik është edhe më i madh pas moshës 50 vjeç, pasi humbja e masës muskulore dhe kockore është më e dukshme për shkak të procesit natyror të plakjes.

Para se të filloni ndonjë program të ri ushtrimor, është mirë të kryeni një analizë të plotë, sidomos për të vlerësuar nevojën për shtesa vitaminike dhe minerale.

Proteina është thelbësore

Përveç mikronutrientëve, trupi gjithashtu ka nevojë për karbohidrate, yndyra dhe proteina – të njohura kolektivisht si makronutriente. Proteinat sigurojnë trupit aminoacidet thelbësore të nevojshme për të ruajtur dhe zhvilluar masën muskulore, dhe për të parandaluar sarkopeninë: dëmtimin e muskujve të lidhur me moshën, osteoporozën, dhe humbjen e masës dhe forcës muskulore (më parë i referuar si dobësi).

Kërkesat për proteinë ndryshojnë sipas situatës klinike të individit. Tek njerëzit mbi 50 vjeç që janë aktivë mesatarisht fizikisht, kërkesat për proteinë variojnë nga 1 deri në 1.5 gram për kilogram të peshës trupore në ditë.

Megjithatë, nuk është e këshillueshme të rritet marrja e proteinës pa një rritje të përshtatshme të ushtrimeve fizike. Shumë proteinë mund të ketë efektet e dëmshme, sidomos në shëndetin e kockave, pasi është vërejtur se rrit ekskretimin e kalciumit në urinë (kalciuria) për shkak të uljes së reabsorbcionit të kalciumit në tubulat e veshkave.

Proteinat shtazore dhe bimore

Burimet e proteinës duhet të kombinohen ato të origjinës bimore – soja, fasulja, farat, kikirikët, lentet, dhe të tjerë – me ato të origjinës shtazore, si vezët, produktet qumështore, pula dhe peshku.

Ndërsa idealja është të ketë balancë të të dyjave, është treguar se ndjekja e një diete vegjetariane është e përshtatshme për sportistët me performancë të lartë, me kusht që të ketë monitorim mjekësor dhe ushqimor të përshtatshëm.

Përveç asaj që konsumoni, gjithashtu është e rëndësishme kur e bëni këtë. Shpërndarja e marrjes së proteinës gjatë gjithë ditës është më e dobishme sesa koncentrimi në një vakt të vetëm. Ju duhet gjithashtu të konsumoni proteinë 30 minuta para ose pas ushtrimit, pasi absorbcioni dhe disponueshmëria në trup do të jenë më të mira.

Lexo më shumë: Udhëzuesi DIY për të kontrolluar sa mirë po plakeni

Micronutrientët thelbësorë: magnez, kalcium, vitamina D

Disa mikronutrientë – me të cilët nënkuptojmë vitaminat dhe mineralet – luajnë një rol kyç në ushtrimin fizik në këtë moshë. Këto përfshijnë magnez, kalcium dhe vitaminë D.

Magnezi ndihmon në rikuperimin e muskujve dhe formimin e kockave, dhe mund të gjendet në ushqime të tilla si gruri i papërpunuar, djathi, farat e kungullit dhe farat e linit.

Kalciumi është i domosdoshëm për të mbajtur mineralizimin e duhur të kockave dhe për të parandaluar humbjen e densitetit mineral të kockave (osteopenia) që lidhet me mungesën e kalciumit në gjak.

Produktet e qumështit janë të njohura për përfitimet e tyre për shëndetin e kockave, si për bioavailability të kalciumit, ashtu edhe për përmbajtjen e vitaminës D në qumështin e plotë. Ushqimet e bazuara në bimë, të tilla si tahini (pastë susami), bajamet, farat e linit, soja dhe lajthitë, janë gjithashtu burime të mira të kalciumit, por përmbajtja e tyre në fitate dhe oksalate mund të pengojë absorbimin e tij.

Së fundi, peshqit me vaj (tuna, sardele, salmon, etj.) dhe të verdhat e vezës konsiderohen burime plotësuese të vitaminës D në planet ushqimore të fokusuar tek njerëzit mbi 50 vjeç që bëjnë ushtrime fizike.

Gjithashtu është shumë e rëndësishme të ruhet hidratimi i duhur para, gjatë dhe pas ushtrimit. Të dyja, dehidratimi dhe tehidrimi i tepërt, mund të ndikojnë në performancë, dhe të rrisin rrezikun e dëmtimit të muskujve.

Lexo më shumë: I dobishëm për shëndetin dhe mjedisin: pse duhet të hamë peshq me vaj

A ka rëndësi lloji i ushtrimit?

Derisa kemi parë se si ushqimi ndikon në performancën atletike dhe në fund të fundit në rrezikun e dëmtimit. Por ekziston edhe një pjesë tjetër e puzzles: ushtrimi që bëni.

Në fakt, nuk ka një konsensus të qartë për këtë, dhe vazhdon debati rreth së llojit të ushtrimit që është më i përshtatshmi sipas moshës, gjinisë ose përbërjes trupore. Pyetja është nëse është më mirë të prioritizohen ushtrimet për forcë, të alternohen me seancat kardio, ose të bëhen të dyja në ditë të ndryshme.

Pavarësisht nga teoritë e ndryshme mbi këtë temë, një gjë është e qartë: ushtrimi i rregullt, i përshtatur me aftësitë e çdo individi dhe me monitorim të mirë mjekësor dhe ushqimor, ul rrezikun e sëmundjeve të shumta dhe përmirëson cilësinë e jetës.