Si ushqimi mund të rrisë performancën e sportistëve

Futbolli është një sport kompleks që kombinon episodet shpërthyese – shpejtësitë, lëvizjet, ndryshimet e drejtimit – me faza të ulëta intensiteti – vrap ose madje ecje –. Në një ndeshje të vetme, një lojtar mund të përshkojë deri në 14 kilometra dhe të alternojë shpejtësi shumë të ndryshme. Nuk është për t’u habitur që ushqimi është një shtyllë strategjike në performancën e futbollistëve profesionistë dhe gjysmëprofesionistë.

Megjithëse organizma si UEFA kanë hartuar udhëzime të detajuara për ushqimin, zbatimi i tyre në ditën më të zakonshme të veshjes së skuadrës mbetet i pasigurt. Këtu është vendi ku mund të bëjë ndryshim ushqyerja e personalizuar. Qëllimi i saj është të përshtatë dietën me kërkesat konkrete të çdo pozicioni, mikro ciklin e stërvitjes dhe profilin fiziologjik. Si rezultat, ushqimi kthehet në një mjet të performancës së lartë.

Çfarë thotë shkenca?

Një analizë e plotë e ndërhyrjeve ushqyese në futbollistë të elitës tregon disa qasje premtuese. Literatura shkencore tregon se dietat e pasura me karbohidrate, të kombinuara me suplemente të veçanta, mund të rrisin rezistencën, shpejtësinë e shpejtësisë, shkathtësinë në kthesat e mbyllura dhe aftësinë anaerobe në përsëritje të intensitetit të lartë.

Tani, të njëjtët studime paralajmërojnë se nuk të gjitha strategjitë janë po aq efektive. Sidomos kur bëhet fjalë për përshpejtimin e rikuperimit mes ndeshjeve, një sfidë në rritje në kalendarë gjithnjë e më të ngarkuar.

Karbohidratet si karburant thelbësor

Glikogjeni muskular është depositi i benzinës së futbollistit. Duke ndjekur këtë krahasim, mbajtja e tij e plotë rezulton të jetë e domosdoshme për të mbështetur veprime me fuqi maksimale gjatë 90 minutave që mund të zgjasë një ndeshje.

Shumica e punimeve pajtohen se marrja e rreth 8 gramë karbohidrate për kilogram peshë trupore në ditë lejon përshkimin e distancave më të mëdha me shpejtësi të lartë dhe ruajtjen e freskisë në minutat e fundit.

Në kundërshtim, një dietë e ulët në këtë lëndë ushqyese (rreth 3 gramë për kilogram dhe ditë) e mbaron më shpejt rezervat dhe detyron lojtarin të ngrejë këmbën nga pedali i gazit pothuajse pa ndërgjegje.

Udhëzime para të ndjekura para, gjatë dhe pas ndeshjes

Ushqimi është i rëndësishëm që nga orët para takimit deri pas përfundimit të tij. Këtu janë disa udhëzime të përgjithshme:

Para ndeshjes (24 orë para): prioritizoni pjatat me oriz, makarona ose patate, të shpërndara në disa vakte, së bashku me fruta dhe pije izotonike.
Gjatë takimit: zgjidhje me 6‑8 % karbohidrate (midis 30 dhe 60 gram për orë). Kështu mbanë koncentrimin e glukozës në gjak dhe shmang lodhjen qendrore.
Pas ndeshjes (midis 0 dhe 60 minuta): kombinoni midis 1 dhe 1,2 gram karbohidrate për kilogram dhe midis 0,3 dhe 0,4 gram proteina për kilogram. Kjo përshpejton ripërtëritjen e glikogjenit dhe riparimin e mikro-dëmtimeve muskulare.

Suplementet që bëjnë ndryshimin

Plotësuesit ushqimorë nuk zëvendësojnë ushqimin e vërtetë, por mund të përmirësojnë disa aspekte të performancës nëse përdoren në mënyrë të informuar.

Kreatina (midis 3 dhe 5 gram për ditë). Favorizon sintezën e fosfokreatinës, thelbësore për përpjekje të shkurtra dhe eksplozive.

Përmirëson aftësinë për të përsëritur shpejtësitë, fuqinë e kërcimit dhe shkathtësinë në ndryshimet e drejtimit. Krejt kjo pa nevojën për fazat e vjetra të “ngarkesës” prej 20 gramësh që zakonisht shkaktonin shqetësime gastrointestinale.
Betaína (midis 2 dhe 2,5 gram për ditë). Gjeni në rrepë dhe grurë. Ndihmon në uljen e aciditetit intramuskular.

Studimet tregojnë se administrimi i saj rrit fuqinë në ushtrime si presioni i këmbës dhe presioni i shpinës, të rëndësishme në përgatitjen fizike të futbollistit.
Lëngu i qershisë së thartë (30 mililitra mëngjes dhe mbrëmje). I pasur me antocianina, me efekt antioksidues dhe anti-inflamator.

Përdorimi i tij gjatë një jave zvogëlon dhimbjen muskulare të shfaqjes së vonuar dhe përmirëson lartësinë e kërcimit pas seancave të kërkuara ose ndeshjeve me shtesë.
Pistachot (rreth 25 gramë në ditë). Burim i polifenoleve, aminoacideve dhe yndyrnave monoinsaturuese.

Një studim pilot tregoi se konsumi i tyre i rregullt përmirëson ekuilibrin oksidues-antioksidues. Kjo mund të shprehet në më pak lodhje të grumbulluar kur luhet dy ndeshje në javë.
Bikarbonati dhe mineralet (midis 0,2 dhe 0,3 gramë për kilogram). Rrit pH-në e gjakut dhe vonon grumbullimin e jonëve hidrogjen. Kjo shprehet në më pak humbje të fuqisë gjatë seri të shpejtësive të përsëritura dhe në faza të presionit të lartë të qëndrueshëm.

Rikuperimi: një fushë ende në zhvillim

Duke pasur parasysh numrin në rritje të ndeshjeve, shpejtësia e kthimit në vijën e fillimit është prioritet. Megjithatë, metaanalizat e fundit përfundojnë se asnjë ndërhyrje ushqimore e vetme nuk garanton një rikuperim të plotë brenda më pak se 48 orësh.

Arsyeja është shumëfaktoriale: dëmtimi muskulor, inflamacioni, dehidratimi, stresi nervor dhe zbrazja e glikogjenit ndërveprojnë në mënyrë komplekse. Prandaj, nuk ekziston një zgjidhje e mrekullueshme.

Për momentin, receta më e mirë kombinon gjumë cilësor (midis 7 dhe 9 orësh), hidratim të strukturuar, konsum të mjaftueshëm të kalorive – duke përfshirë antioksidantë natyralë nga fruta dhe perime – dhe një planifikim të ngarkesave që balancojnë stimulin dhe pushimin.

Personalizimi: çelësi për sukses

Gjatë viteve të fundit, ushqyerja e saktë ka fituar terren falë teknologjisë GPS, testeve gjenetike dhe monitorimit të vazhdueshëm të përbërjes trupore.

Rëndësia e saj është e qartë: nuk është e njëjtë strategjia për një anësor që mbulon 11 km me shpejtësi të lartë dhe një mbrojtës që përballen me më shumë duela ajrore.

Kështu, faktorë si mosha, historia e dëmtimeve, metabolizmi individual dhe roli taktik përcaktojnë:

Kur të rritet konsumimi i karbohidrateve ose të ndërmerren ulje të glukozës për të favorizuar oksidimin e yndyrnave.
Çfarë suplements të prioritizohen: kreatina për eksplozivitet, betaína në fazat e forcës, ose bikarbonati në javë me ndeshje të vazhdueshme.
Si të periudhizoni hidratimin dhe marrjen e micronutrienteve për të mbështetur sistemin imunitar gjatë udhëtimeve dhe periudhave parapërgatitore në klima ekstreme.

Përfundim

Dëshmia mbështet që një ngarkesë e përshtatshme e karbohidrateve dhe përdorimi strategjik i suplementeve si kreatina, betaína, bikarbonati dhe bajame mund të sjellin avantazhe të vogla por vendimtare në konkurrencë.

Megjithatë, rikuperimi mbetet pika e dobët dhe kërkon kërkime që integrojnë nutricionin, fiziologjinë dhe planifikimin e stërvitjes.

Në një kalendar ku çdo pikë vlen peshën e saj në ar, ushqimi nuk është më një pjesë e thjeshtë e enigmës, por bëhet tabela mbi të cilën vendoset gjithë loja.