Humbja e gjumit ndryshon truain për dëshirat dhe shtimin në peshë – një neurolog shpjegon shkencën pas ciklit

Ju qëndruat zgjuar shumë vonë duke shfletuar në telefon, duke përgjigjur në emaile ose duke parë vetëm një episod tjetër. Të nesërmen, ndiheni të lodhur dhe të irrituar. Ajo ëmbëlsirë sheqerosur ose sanduiçi yndyror i mëngjesit papritur duket më tërheqës se jogurti juaj i zakonshëm dhe molla. Deri në mesditë, patatet e skuqura ose ëmbëlsirat nga dhoma e pushimit ju thërrasin emrin. Kjo nuk është vetëm për forcën e vullnetit. Truri juaj, i shkurtër në pushim, ju shtyn drejt zgjidhjeve të shpejta me shumë kalori.

Ka një arsye pse ky cikël përsëritet kaq parashikueshëm. Studimet tregojnë se mungesa e gjumit ndërpret sinjalet e urisë, dobëson vetëkontrollin, dëmton metabolizmin e glukozës dhe rrit riskun tuaj për shtim në peshë. Këto ndryshime mund të ndodhin shpejt, edhe pas një nate të vetme të gjumit të dobët, dhe mund të bëhen më të dëmshme me kalimin e kohës nëse nuk trajtohen.

Unë jam një neuroshkencëtar i specializuar në shkencën e gjumit dhe ndikimin e tij në shëndet.

Deprivimi i gjumit ndikon në miliona. Sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve, më shumë se një e treta e të rriturve në SHBA rregullisht nuk marrin më shumë se shtatë orë gjumë në natë. Gati tre të katërtat e adoleshentëve nuk arrijnë të plotësojnë 8-10 orë gjumë të rekomanduar gjatë javës shkollore.

Ndërsa çdo njeri mund të vuajë nga mungesa e gjumit, punonjësit thelbësorë dhe përgjigjësit e parë, duke përfshirë infermierët, zjarrfikësit dhe personelin e emergjencës, janë veçanërisht të pambrojtur për shkak të turneve të natës dhe orareve të rrotulluara. Këto modele ndërpresin orën e brendshme të trupit dhe lidhen me rritjen e dëshirave, zakonet e dobëta të të ushqyerit dhe rrezikun e shtuar për obezitet dhe sëmundje metabolike. Fatmirësisht, edhe disa netë gjumë të qëndrueshëm dhe me cilësi të lartë mund të ndihmojnë në rivendosjen e sistemeve kryesore dhe të fillojnë të kundërvihen disa nga këto efekte.

Si deficitet e gjumit ndërpresin hormone urie

Trupi juaj rregullon urinë përmes një rrjeti të feedback-ut hormonal që përfshin dy hormone kryesore.

Ghrelin, e prodhuar kryesisht në stomak, tregon se jeni i uritur, ndërsa leptina, e cila prodhohet në qelizat e dhjamit, i thotë trurit tuaj se jeni të ngopur. Edhe një natë me gjumë të kufizuar rrit nivelin e lirimit të ghrelinës dhe ul leptinën, gjë që çon në uritur më të madhe dhe kënaqësi të ulët pas ngrënies. Ky ndryshim është i shkaktuar nga ndryshimet në mënyrën se si trupi rregullon urinë dhe stresin. Truri juaj bëhet më pak i përgjegjshëm ndaj sinjaleve të ngopjes, ndërsa në të njëjtën kohë rrit hormonet e stresit që mund të rrisin dëshirat dhe oreksin.

Këto ndryshime nuk janë të hollësishme. Në studimet e kontrolluara në laborator, të rriturit e shëndetshëm raportuan rritje të urisë dhe dëshira më të forta për ushqime të pasura me kalori pas vetëm katër deri pesë orësh gjumë. Efekti përkeqësohet me deficitë të vazhdueshme të gjumit, të cilat mund të çojnë në një urë të kronikisht të lartë.

Pse truri kalon në mënyrë shpërblimi

Humbja e gjumit ndryshon mënyrën se si truri juaj vlerëson ushqimin.

Studimet e imazhit tregojnë se pas vetëm një nate pa gjumë, korteksi prefrontal, i cili është përgjegjës për marrjen e vendimeve dhe kontrollin e impulseve, ka zvogëluar aktivitetin. Në të njëjtën kohë, zonat e lidhura me shpërblimin si amigdala dhe nuka e akumbens, një pjesë e trurit që drejton motivimin dhe kërkimin e shpërblimit, bëhen më të reaguara ndaj shenjave të ushqimit të tundueshëm.

Në terma të thjeshtë, truri juaj bëhet më i tunduar nga ushqimet e shpejta dhe më pak i aftë për t’u rezistuar atyre. Pjesëmarrësit në studimet e mungesës së gjumit jo vetëm që vlerësuan ushqimet me shumë kalori si më të dëshirueshme, por gjithashtu janë më të prirur t’i zgjedhin ato, pavarësisht se sa të uritur ndjenin në të vërtetë.

Metabolizmi juaj ngadalësohet, duke çuar në depozitimin e shtuar të dhjamit

Gjumë është gjithashtu kritik për kontrollin e sheqerit në gjak.

Kur jeni të qetë dhe të pushuar mirë, trupi juaj përdor insulinën në mënyrë efikase për të nxjerrë sheqerin nga gjaku juaj dhe për ta dërguar në qelizat tuaja për energji. Por edhe një natë me gjumë të pjesshëm mund të ulet deri në 25% ndjeshmëria ndaj insulinës, duke lënë më shumë sheqer në qarkullim në gjakun tuaj.

Nëse trupi juaj nuk mund ta përpunojë sheqerin në mënyrë efektive, është më e mundshme ta kthejë atë në yndyrë. Kjo ndikon në shtimin në peshë, sidomos rreth barkut. Me kalimin e kohës, gjumi i dobët lidhet me rrezikun më të lartë për diabetin e Tipit 2 dhe sindromën metabolike, një grup çështjesh shëndetësore si presioni i lartë i gjakut, yndyra në bark dhe sheqeri i lartë në gjak që rrisin rrezikun për sëmundje të zemrës dhe diabet.

Për më tepër, mungesa e gjumit rrit kortizolin, hormoni kryesor i stresit të trupit tuaj. Kortizoli i rritur nxit depozitimin e yndyrës, sidomos në zonën e barkut, dhe mund të prishë më tej rregullimin e oreksit.

Gjumë është butoni juaj i rifreskimit metabolik

Në një kulturë që glorifikon përpjekjen dhe netët e vona, gjumi shpesh trajtohet si diçka opsionale. Por trupi juaj nuk e sheh kështu. Gjumë nuk është kohë pushimi. Është riparim aktiv, i domosdoshëm. Është momenti kur truri juaj ri-aktualizon sinjalet e urisë dhe shpërblimit, hormonët tuaj rivendosen dhe metabolizmi juaj stabilizohet.

Vetëm një ose dy netë gjumë cilësor mund të fillojnë të shërojnë dëmet nga humbja e gjumit të mëparshëm dhe të rikthejnë balancën natyrore të trupit tuaj.

Kështu që herën tjetër kur të gjesh veten duke shkuar për ushqim junk pas një nate të shkurtër, kupto se biologjia juaj nuk po ju dështoi. Ajo po reagon ndaj stresit dhe lodhjes. Mënyra më efektive për të rivendosur balancën nuk është një dietë e rënda ose kafeina. Është gjumi.

Gjumë nuk është luks. Është mjeti juaj më i fuqishëm për kontrollin e oreksit, rregullimin e energjisë dhe shëndetin afatgjatë.