Trajnimi i muskujve të pelvisit mund të ndihmojë gratë aktive të shmangin simptomat gjatë ushtrimeve

A jeni një grua që stërvitet rregullisht? Nëse po, ja një pyetje thelbësore: a ushtroni muskujt e dyshemesë pelvike si pjesë e rutinës suaj?

Nëse përgjigja është jo, tani është koha për të filluar. Nuk është kurrë vonë për t’u mbrojtur nga disfunksioni i dyshemesë pelvike – dhe përfitimet shkojnë përtej shmangies së rrjedhjeve.

Dyshemia pelvike është një hamak kompleks i muskujve dhe ligamentëve që shtrihet nga përpara e pelvisit tuaj deri te kocka e bishtit. Ajo lëviz rreth uretrës, vaginës dhe anusit, duke mbështetur organet pelvike dhe duke i ndihmuar ato të qëndrojnë në vendin e duhur.

Këta muskuj janë thelbësorë për kontrollin e fshikëzës dhe zorrës, funksionin seksual dhe stabilitetin e trungut. Në fakt, dyshemia juaj pelvike punon së bashku me diafragmën, muskujt abdominalë dhe muskujt e shpinës në atë që njihet si “kuti i trungut” ose “drejtkëndëshi i trungut.” Së bashku, ata ndihmojnë në stabilizimin e shpinës, mbrojtjen e organeve të brendshme dhe mbështetjen e lëvizjes, veçanërisht në aktivitete me ndikim të lartë ose me bazë forcë.

Si ndikon sporti në shëndetin e dyshemesë pelvike?

Shumë sporte varet shumë nga fuqia e trungut. Vrapimi, kërcimi, ngritja dhe sportet me kontakt të plotë si rregbi kërkojnë stabilitet, kontroll dhe rezistencë muskulore. Por ato gjithashtu vendosin një ngarkesë të rëndësishme mbi dyshemien pelvike.

Prandaj dysfunkcioni i dyshemes pelvike është befasueshmërisht i zakonshëm mes femrave sportive. Rreth një në dy gra në Mbretërinë e Bashkuar do të përjetojnë simptoma të dyshemes pelvike në një moment të jetës së tyre – por shifrat janë madje më të larta mes atletëve femra. Një studim i vitit 2024 mbi lojtarët femra të rugby-t gjeti se 63% përjetuan dysfunkcion të dyshemes pelvike aq serioz sa të ndikonte në performancën e tyre dhe në jetën e përditshme, shpesh duke kërkuar fizioterapi ose mbështetje specialistësh.

Lëvizje të tilla si kërcimi, vrapimi, ulja dhe mbajtja e frymës gjatë përpjekjes të gjitha rrisin presionin intra-abdominal, i cili shtyn poshtë dyshemen pelvike. Pa kondicionim të duhur, këto muskuj mund të lodhen ose të shtrydhen, veçanërisht nëse janë më të dobët se muskujt kryesorë përreth.

Sportet e qëndrueshmërisë gjithashtu mund të marrin pjesën e tyre, duke shkaktuar që dyshema pelvike të kontraktohet përsëri dhe përsëri nën presion. Si çdo muskul, dyshema pelvike është e ndjeshme ndaj dëmtimeve nga mbingarkesa dhe kërkon kohë për t’u rikuperuar.

Dysfunkcioni i dyshemes pelvike mund të shfaqet në disa mënyra, duke përfshirë rrjedhjen e urinës ose të jashtëqitjes gjatë ushtrimeve, kollitjes ose teshtitjes; ndërprerje të zakoneve të zorrëve; ndjenjë të rëndë ose tërheqëse në barkun e poshtëm ose në vaginë; dhimbje gjatë marrëdhënies seksuale; ndjenjë të fryrë ose inde të dukshme në zonën vaginale; dhe prolapsin e organeve pelvike.

Këto simptoma mund të shfaqen gjatë ushtrimeve – ose në pushim – dhe shpesh përkeqësohen me kalimin e kohës pa mbështetjen ose trajnim të duhur.

Ushtrimi mund të ndihmojë me disfunksionin e dyshemesë pelvike – vetëm nëse dyshemeja pelvike është aktivisht dhe në mënyrë efektive e angazhuar. Shumë ushtrime synojnë barkun ose thelbin e përgjithshëm, por nëse dyshemja pelvike nuk përfshihet me të njëjtën intensitet, mund të zhvillohen balancime muskulare. së bashku me gravitetin dhe lëvizjen me ndikim të lartë, kjo e vendos dyshemjen pelvike në më shumë rrezik të disfunksionit.

Lajmi i mirë? Dyshemja pelvike përgjigjet mirë ndaj stërvitjes. Me praktikë të rregullt dhe të përqendruar, këto muskuj bëhen më të fortë, më të koordinuar dhe më rezistentë – duke ndihmuar në parandalimin e disfunksionit dhe madje duke ndihmuar në rimëkëmbje pas lindjes.

Si të stërvitni dyshemjen tuaj pelvike

Nuk jeni i sigurt se ku të filloni? Ja një ushtrim i thjeshtë:

1. Imagjinoni që po mbani frymëmarrjen – kontraktoni butësisht anusin tuaj.

2. Pastaj, përshkoni uretërën tuaj sikur po ndaloni rrjedhjen e urinës.

3. Tani, ngrini lart përmes vaginës.

4. Mbani kontraktimin për disa sekonda (ose sa më gjatë që mundeni rehatshëm), pastaj lironi.

Kjo është një kontraktim i dyshemjes pelvike: mirë bëre!

Provojeni duke bërë disa përsëritje njëherësh, dhe gradualisht rriteni numrin. Mund t’i përfshini këto gjatë vrapimit tuaj, t’i shtoni në ushtrimin e thelbësor, ose t’i praktikoni gjatë ditëve të pushimit ose gjatë ftohjes. Qëllimi është ta bëni stërvitjen e dyshemjes pelvike një pjesë të rregullt të rutinës suaj.

Dyshemja juaj pelvike meriton të jetë po aq e vëmendjes sa barku, glutes ose kvadratët e kofshës. Nëse jeni një grua që ushtron, stërvitja e këtyre muskujve të thellë të thelbit mund të përmirësojë performancën tuaj, të zvogëlojë rrezikun tuaj për dëmtime dhe të mbështesë shëndetin tuaj të përgjithshëm tani dhe në të ardhmen.

Pra, herën tjetër që vishni këpucët e ushtrimit ose shkoni në palestër, mos harroni dyshemjen tuaj pelvike. Trupi juaj do t’ju falënderojë.