Një burim i shkëlqyeshëm i proteinave: Shëndeti, reklama dhe të vërtetat e vështira

Proteina po merr veten: Nga raftet e dyqaneve ushqimore deri te faqet e Instagram-it, ushqimet e pasura me proteina janë kudo. Etiketat e ushqimit shprehin përmbajtjen e tyre të proteinës me shkronja të trashë, të mëdha, ndërsa rrjetet sociale mbushen me receta që premtojnë të shtojnë më shumë proteinë në pjatat tuaja të preferuara.

Dhe sipas Anketës së Ushqimit dhe Shëndetit të Këshillit Ndërkombëtar të Informacionit Ushqimor, “proteina e lartë” kryesoi listën e modeleve të popullarizuara të të ushqyerit në vitin 2024. Por a përputhet hype me shkencën?

Po dhe jo.

Proteina është thelbësore për shëndetin e mirë dhe rritja e marrjes së proteinës mund të mbështesë plakjen e shëndetshme dhe qëllimet e fitnesit, por nxitimi për të shtuar gramë — shpesh i nxitur nga marketingu më shumë se nga nevoja mjekësore — ngre pyetje. Sa shumë duhet të konsumoni në të vërtetë? A mund ta teproni? Cila është burimi më i mirë i proteinës?

Ky artikull ndan faktet, hedh poshtë mite të zakonshme dhe përgjigjet për pyetjet më të ngutshme rreth proteinës sot.

Çfarë është proteina ushqimore dhe pse na duhet?

Proteina është një nga tre makronutrientët thelbësorë që trupi juaj ka nevojë në sasi të mëdha, së bashku me karbohidratet dhe yndyrnat. Ndërsa karbohidratet dhe yndyrnat përdoren kryesisht për energji, proteina luan një rol më strukturor dhe funksional. Ajo ndihmon në ndërtimin dhe riparimin e indeve, mbështet shëndetin imunitar dhe prodhon enzima, hormone dhe molekula të tjera jetësore.

Proteinat janë bërë nga aminoacide. Trupi juaj mund të prodhojë disa aminoacide, por nëntë prej tyre duhet të vijnë nga ushqimi. Këto quhen aminoacide thelbësore. Prandaj, proteina është një kërkesë e përditshme ushqimore, jo vetëm një bonus i shijshëm pas stërvitjes.

Ndryshe nga yndyrnat dhe karbohidratet, të cilat trupi mund t’i ruajë për përdorim të mëvonshëm, proteina nuk ka një sistem të dedikuar ruajtjeje. Kjo do të thotë që ju duhet ta ripërtrini atë rregullisht. Në situata ekstreme — si agjërimi i gjatë ose sëmundje e rëndë — trupi juaj do të shpërbëjë muskujt e tij për të liruar aminoacide për energji dhe riparim. Është një mekanizëm i fundit që thekson sa i rëndësishëm është proteina për mbijetesë.

Sa proteinë kanë nevojë për njerëzit?

Sasia e proteinës që një individ duhet të konsumojë çdo ditë mund të ndryshojë bazuar në moshë, nivelet e aktivitetit fizik dhe praninë e kushteve shëndetësore. Megjithatë, sasia e rekomanduar ditore e proteinës (RDA) për konsum të përditshëm është e njëjtë për pothuajse të gjithë: 0.8 gramë proteina për kilogram të peshës trupore në ditë (g/kg/d).

Për shembull, një grua që peshon 65 kilogramë duhet të synojë të konsumojë rreth 52 gramë proteina në ditë.

Një parregullsi e rëndësishme është se RDA është vendosur për të parandaluar mungesën e proteinës, jo për të promovuar shëndet optimal. Të moshuarit që kanë një aftësi të reduktuar për të shfrytëzuar nutrientët që konsumojnë, sportistët të cilët trupat e tyre kanë nevojë për më shumë substrat për rritjen dhe riparimin e indeve, dhe individët shtatzënë ose në gji të cilët marrin proteina që ndahen me një tjetër qenie, shpesh kanë nevojë për më shumë proteinë. Ndonjëherë deri në 1.2 deri në 2 gramë për kilogram të peshës trupore. Prandaj, një i moshuar me të njëjtën masë trupore (65 kilogramë) mund të ketë nevojë për mesatarisht midis 78 g dhe 130 g proteina në ditë, duke tejkaluar shumë RDA-në.

A ka diçka të tillë si shumë proteinë?

Ndërsa disa grupe ekspertësh bien dakord se konsumimi i më shumë proteinës mund të jetë i dobishëm në disa situata — sidomos për të moshuarit — ka shumë pak ose aspak avantazh në konsumimin e sasisë së proteinës që tejkalon dy gramë për kilogram në ditë.

Lajmi i mirë është se nëse jeni përgjithësisht të shëndetshëm, rritja e konsumit tuaj të proteinës nuk do të shkurtëjë jetëgjatësinë tuaj, duke shkaktuar dështimin e veshkave tuaja, duke ju sjellë kancer ose duke shkaktuar humbje të kockave.

Kur duhet të konsumoj proteinën time?

Një influencues i shquar në rrjetet sociale kohët e fundit pretendoi se gratë pas menopauzës duhet të konsumojnë proteinë brenda një kohe shumë të shkurtër (~45 minuta) pas ushtrimit, ose çdo përfitim nga ushtrimi do të zhduket shpejt dhe ato do të humbasin të gjitha muskujt e tyre. Kjo absolutisht nuk është e vërtetë.

Ideja e një “dritareje anabolike” — një periudhë e shkurtër pas ushtrimit kur muskujt rikuperues bëjnë më së miri përdorimin e proteinës — është kohët e fundit shumë mohuar. Ndoshta më saktë përshkruar si një porta garazhesh sesa një dritare anabolike, ekziston një periudhë bujare prej të paktën 24 orësh për të konsumuar proteinë pas ushtrimit.

Kjo do të thotë që muskujt tuaj mbeten të ndjeshëm ndaj efekteve të ndërtimit të muskujve të proteinës për një kohë të gjatë pas ushtrimit. Pra, fokusimi i përpjekjeve tuaja në konsumimin e mjaftueshëm të proteinës çdo ditë është shumë më i rëndësishëm sesa të stresoheni për pirjen e shishes së proteinës menjëherë pas stërvitjes në dhomën e ndryshimit.

Sa herë që po hani mjaftueshëm proteinë çdo ditë, ndiqni një orar që përshtatet me rutinën tuaj të përditshme.

Por nëse rritja e sasisë së proteinës që hani në çdo vakt ju ndihmon të ndiheni më të ngopur dhe të kontrolloni oreksin, mund të jeni pak më pak të prirur të hani shumë ose të kënaqeni me ëmbëlsira.

Dhe me përdorimin në rritje jashtë etiketës së medikamenteve të diabetit të Tipit 2 si agjentët GLP-1, të cilët zvogëlojnë ndjeshëm oreksin, vendosja e proteinës në pjatën tuaj së pari mund — dhe është një mundësi e konsiderueshme — të ndihmojë ngadalësimin e humbjes së muskujve që shoqëron këtë humbje drastike të peshës. Megjithatë, kjo është më shumë spekulative, dhe ushtrimi me rezistencë padyshim do të jetë opsioni juaj më i mirë për ngadalësimin e humbjes së muskujve gjatë përdorimit të këtyre medikamenteve.

---

Lexoni më shumë: Ruajtja e muskujve me ilaçet për humbje peshe GLP-1: Çfarë rëndësie ka ose asgjë për t’u shqetësuar?

---

A janë të gjitha proteinat të njëjta?

Proteina gjendet në një gamë të gjerë ushqimesh, nga burime shtazore si mishi, peshku, vezët dhe produktet e qumështit, deri te opsionet bimore si leguminozat, produktet e sojës, drithërat e plota, arrat, farat dhe madje disa perime. Proteina është gjithashtu në dispozicion gjerësisht si suplement ushqimor, me lëngun e qumështit, kazeinën dhe kolagjenin që janë ndër opsionet më të njohura.

Proteinat bazuar në kafshë shpesh përmenden nga shumë online si superiore, veçanërisht kur bëhet fjalë për mbështetjen e rritjes së muskujve, por realiteti i cilësisë së proteinës është më i nuancuar.

Proteinat e kafshëve shpesh përmbajnë më shumë aminoacide thelbësore dhe janë më bio-mundësore, që do të thotë se janë më të lehta për trupin për t'u thithur dhe përdorur. Megjithatë, një dietë e mirë e planifikuar me bazë bimore gjithashtu mund të sigurojë të gjitha aminoacidet thelbësore që trupi ka nevojë — thjesht kërkon më shumë larmi dhe qëllim.

Nëse kjo nuk ishte e mjaftueshme, dhe ju gjendeni duke u përpjekur të kuptoni etiketat e ushqimit, ju nuk jeni i vetmi. Kur bëhet fjalë për produktet me shumë proteina që shihen kudo në dyqanin ushqimor, mishi, qumështi, shujtat dhe baret nuk janë më opsionet e vetme. Tani, konsumatorët janë bombarduar me popcorn, patate të skuqura dhe madje ëmbëlsira me shumë proteina. Shumica e tyre, si dietat e promovuara nga influencuesit, janë gimmick-e "hajmali të shëndetit" të panevojshme.

Këshilla ime është të ndiqni një dietë të ndryshme, të plotë, të përparuar me proteinë — asim si udhëzimet dietike. Dhe çfarëdo burimi të preferuar të proteinës tuaj — bazuar në kafshë ose bimë — mbushni rreth një të katërtën e pjates ose tasit tuaj në mëngjes, drekë dhe darkë.

Ky qasje do të mbështesë shumë shëndetin tuaj të përgjithshëm, veçanërisht kur kombinohet me një dietë të ndryshme të pasur me fruta, perime dhe drithëra të plota, së bashku me aktivitet fizik të rregullt.

---

Lexoni më shumë: Ushqyerja dhe plakja e shëndetshme: Roli i cilësisë së proteinës në luftën kundër humbjes së muskujve

---

Përfundimi është se proteina është një lëndë ushqyese thelbësore, dhe konsumimi i saj i mjaftueshëm çdo ditë është thelbësor për ruajtjen e shëndetit të mirë. Por, plotësimi i nevojave të trupit tuaj për proteinë nuk duhet të jetë i komplikuar.