A duhet të bëni kardio para ose pas ngritjes së peshave? Hulumtimi i ri mund të japë përgjigjen

Entuziastët e fitnesit kanë debatuar për këtë pyetje për dekada: a është më mirë të bësh kardio para ose pas ngritjes së peshave? Deri kohët e fundit, përgjigjja kryesisht varet nga preferenca – me disa që shijojnë një vrap për të ngrohur trupin para se të fillojnë me peshat, ndërsa të tjerë besojnë se ngritja e parë është më e mirë për djegien e yndyrës.

Por një studim i ri mund të ketë dhënë fund kësaj pyetjeje të gjatë të debatuar.

Sipas studimit, renditja e seancës suaj të stërvitjes ndikon ndjeshëm në sa yndyrë humbni. Pjesëmarrësit që kryenin stërvitje me peshë para kardios humbën më shumë yndyrë dhe u bënë më aktivë fizikisht gjatë gjithë ditës krahasuar me ata që bënin kardio më parë.

Hulumtuesit rekrutuan 45 burra të rinj të moshës 18-30 vjeç që u klasifikuan si obezë. Hulumtuesit ndanë pjesëmarrësit në tre grupe për 12 javë. Një grup ishte grup kontrolli. Kjo do të thoshte se ata ndjekën zakonet e tyre të zakonshme të stilit të jetës dhe nuk bënë asnjë ndryshim në regjimin e tyre të stërvitjes.

Merr lajmet nga ekspertë të vërtetë, drejtpërdrejt në kutinë tënde postare. Abono në buletinin tonë të përditshëm për të marrë të gjitha mbulimet më të fundit të The Conversation UK për lajme dhe kërkime, nga politika dhe biznesi deri te arti dhe shkenca.

Të dy grupet e tjera stërviten për 60 minuta tre herë në javë. Pjesëmarrësit gjithashtu u dhanë orë sportive për të ndjekur objektivisht lëvizjen ditore. Kjo ndihmoi hulumtuesit të shmangnin mbështetjen te vetë-raportimi, i cili shpesh mund të jetë i pasaktë.

Të dy grupet e stërvitjes ndoqën programe të njëjta trajnimi, duke ndryshuar vetëm renditjen e ushtrimeve. Trajnimi i forcës përfshinte peshat e vërteta, me pjesëmarrësit që kryenin ushtrime si shtypja në bankë, tërheqja e peshës së trupit, bicep curl dhe squat. Seancat e kardios përfshinin 30 minuta biçikletë statike.

Pjesëmarrësit në të dy grupet përjetuan përmirësime në shëndetin e tyre kardiovaskular, forcën e muskujve dhe përbërjen trupore – në veçanti, ata humbën masë dhjamore ndërsa fituan masë muskulore të hollë. Me interes, përmirësimet në shëndetin kardiovaskular ishin të ngjashme pavarësisht nga renditja – duke reflektuar gjetjet e fundit se renditja e ushtrimeve ka ndikim të kufizuar në adaptimet kardiovaskulare.

Por ndryshimet e vërteta dolën kur u bë fjalë për humbjen e dhjamit dhe performancën muskulore. Pjesëmarrësit që ngritën peshë fillimisht përjetuan ulje shumë më të madhe të yndyrës së përgjithshme trupore dhe yndyrës vizcerale – lloji i yndyrës që lidhet më së shumti me rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare.

Ata gjithashtu rritën numrin e hapave të përditshëm për rreth 3,500 hapë krahasuar me vetëm 1,600 hapë për grupin që bëri kardio fillimisht. Për më tepër, qasja e ngritjes së peshës së parë përmirësoi qëndrueshmërinë muskulore dhe forcën eksplozive.

Pse renditja e ushtrimeve është e rëndësishme

Arsyeja pas këtyre gjetjeve lidhet me mënyrën se si trupi juaj përdor energjinë.

Trajnimi me rezistencë zbërthen depozitat e glikogjenit muskulor – sheqerin që ruhen në muskuj dhe që vepron si karburanti i shpejtë i trupit tuaj. Imagjinoni glikogjenin si naftë në tankun e karburantit të makinës suaj. Kur ngrini peshë fillimisht, ju në mënyrë efektive zbrazni këtë tank karburanti, duke detyruar trupin tuaj të ndryshojë burimin e energjisë.

Me depozitat e glikogjenit tashmë të ulëta, kur kaloni në kardio, trupi juaj duhet të mbështetet më shumë në rezervat e yndyrës për energji. Është si një makinë hibride që kalon në energjinë e baterisë sapo karburanti të mbarojë. Ky ndryshim metabolik ndihmon të shpjegohet humbja më e madhe e yndyrës që shihet në grupin që fillon me peshë të ulët.

Këto gjetje të studimit të fundit përputhen me kërkime më të gjera. Një rishikim sistematik i publikuar në vitin 2022 gjeti se trajnimi me pesha vetëm mund të zvogëlojë ndjeshëm yndyrën trupore dhe yndyrën vizcerale, lloji që lidhet me sëmundje kronike. Muskujt janë inde metabolikisht aktiv, duke djegur vazhdimisht kalori edhe në gjumë, gjë që rrit këto efekte.

Në kundërshtim, kryerja e kardios në fillim mund të komprometojë efektivitetin e stërvitjes suaj të forcës. Kardio përdor depozitat e glikogjenit, duke lënë muskujt pjesërisht të zbrazur para se të ngrini peshë. Gjithashtu shkakton lodhje dhe mund të ulë aftësinë e muskujve tuaj për prodhuar fuqi dhe forcë shpërthyese.

Një rishikim sistematik i fundit mbi arsimimin e përbashkët (praktika e kombinimit të të dyjave stërvitjeve të rezistencës dhe aerobike brenda të njëjtit program) mbështet këtë – duke theksuar se fitimet e fuqisë shpërthyese mund të zvogëlohen nëse stërvitja aerobike dhe ajo e forcës ndodhin në të njëjtën seancë, sidomos nëse kardio bëhet në fillim.

Këto gjetje janë në përputhje me kërkime të tjera mbi stërvitjen e përbashkët. Një rishikim sistematik dhe meta-analizë që shqyrton efektet e rendit të ushtrimeve gjeti se protokollet e para të rezistencës prodhuan përmirësime të fuqisë shumë më të mira krahasuar me stërvitjen e qëndrueshmërisë së parë.

Deklarata e Asociacionit Amerikan të Zemrës 2023 mbi stërvitjen e rezistencës konfirmoi se ushtrimi i rezistencës përmirëson ndjeshëm masën e trupit të dobët dhe zvogëlon yndyrën, sidomos kur kombinohet me lloje të tjera ushtrimesh. Megjithatë, stërvitja e rezistencës vetëm u gjet më pak efektive në përmirësimin e shëndetit kardiovaskular. Kjo thekson rëndësinë e përfshirjes së kardios në rutinën tuaj të ushtrimeve.

Sidoqoftë, është e vlefshme të theksohet kufizimet e studimit. Ndërsa përfshiu vetëm burra të rinj obezë, kjo do të thotë që nuk dimë se si do të zbatohen rezultatet te gratë, të moshuarit ose ata me përbërje të ndryshme të trupit. Një rishikim i vitit 2024 sugjeron se adaptimet mund të ndryshojnë sipas seksit, duke treguar nevojën për kërkime të mëtejshme që përfshijnë popullata të ndryshme.

Kohëzgjatja prej 12 javësh gjithashtu mund të mos kapë ndryshimet afatgjata. Rezultatet gjithashtu vlejnë veçanërisht për stërvitjen e përbashkët – kryerjen e të dyjave ushtrimeve në të njëjtën seancë.

Për më tepër, studimi nuk mori parasysh konsumimin e ushqimit, modelet e gjumit ose nivelet e stresit, të gjitha këto mund të ndikojnë ndjeshëm në rezultatet e përbërjes trupore. Kërkimet e ardhshme duhet të përfshijnë këto faktorë për të ofruar udhëzime edhe më gjithëpërfshirëse.

Radhitja e ushtrimeve

Qoftë që preferoni të bëni kardio para ose pas ngritjes së peshave, mesazhi është i qartë: të dyja do të përmirësojnë shëndetin e përgjithshëm. Diferenca e vetme është që stërvitja me pesha para kardios jep avantazhe për humbjen e dhjamit, uljen e dhjamit abdominal dhe rritjen e aktivitetit fizik ditor.

Me interes, stërvitja e rezistencës rrit besimin dhe nivelin e energjisë, duke inkurajuar natyrshëm më shumë lëvizje gjatë gjithë ditës, duke ndihmuar më tej në humbjen e dhjamit.

Nëse shëndeti kardiovaskular është qëllimi juaj kryesor, radhitja ka më pak rëndësi, pasi të dyja mënyrat rrisin në mënyrë të barabartë shëndetin aerobik. Megjithatë, nëse humbja e dhjamit dhe optimizimi i aktivitetit ditor janë objektivat kryesore, dëshmitë fuqishëm mbështesin vendosjen e stërvitjes me rezistencë në vend të parë.