Çfarë është kreatina? Çfarë thotë shkenca për pretendimet e saj për ndërtimin e muskujve dhe përmirësimin e shëndetit të trurit?

Nëse keni shkuar kohët e fundit në rrugën e mirëqenies në supermarketin tuaj lokal, ose keni shfletuar trendet më të fundit të mirëqenies në rrjetet sociale, me shumë mundësi keni dëgjuar për kreatinën.

Kreatina është një përbërës që trupi ynë e prodhon natyrshëm për të dhënë energji muskujve gjatë ushtrimeve. Shumica (95%) është ruajtur në muskuj, me sasi të vogla të ruajtura në tru.

Ne përdorim rreth 1–3 gram kreatinë në ditë. Trupi ynë prodhon rreth gjysmën e kësaj dhe pjesa tjetër e marrim nga ushqimet e pasura me proteina, si mishi dhe peshku.

Shtesat e kreatinës vijnë si pluhurë, tableta dhe forma të tjera, me doza që variojnë nga 3–5g në ditë, deri në 20g. Është e vështirë të merrni këto nivele vetëm nga dieta: do t’ju duhej të hani rreth 1kg mishi për të marrë 5g kreatinë.

Por a mund të ndihmojë konsumimi i niveleve më të mëdha të kreatinës të ju ndihmojë të ndërtoni muskula, të përmirësoni performancën atletike ose të rritni shëndetin e trurit, siç pretendojnë influencuesit në rrjetet sociale?

Performanca atletike

Kreatina rrit shpejtësinë me të cilën trupi ripërpunon një molekulë të quajtur adenosine triphosphate, ose ATP, e cila na siguron energji. Kur përdorim ATP për energji, ajo shpërbëhet në një molekulë tjetër, adenosine diphosphate, ose ADP.

Për të përdorur përsëri si ATP, ADP ka nevojë për fosfat. Këtu ndihmon kreatina. Kreatina hyn në qeliza dhe shton fosfatën që është humbur. Kreatina e formuar sërisht ndihmon shumë shpejt të ripërpunojë ADP-në përsëri në ATP.

Të tjera sisteme energjie që kemi për të krijuar ATP janë relativisht më të ngadalta.

Për shkak të këtij veprimi të shpejtë, kreatina ndihmon në shpejtësi të aktiviteteve të shkurtër si kërcimi dhe ngritja e peshave.

Kjo ka një efekt të tërthortë në ndërtimin e muskuleve dhe performancën sportive duke lejuar trajnime më të rregullta që çojnë në përmirësimin e forcës, shpejtësisë dhe fuqisë.

Dëshmitë tregojnë se kreatina është një suplement ushqimor efektiv për atletët që duan të përmirësojnë performancën fizike dhe funksionin në përgjigje të stërvitjes së tyre.

Dhe nuk është e nevojshme të jeni një atlet elitë: ata që shkojnë në palestër dhe luftëtarët e fundjavës mund të përfitojnë nga përfitime të ngjashme.

Çfarë rreth shëndetit të muskujve dhe kockave tek të rriturit e moshuar?

Shumica e kërkimeve mbi kreatinën jashtë sportistëve kanë qenë tek të rriturit e moshuar. Kjo është për shkak të aftësisë së saj për të ndihmuar indirekt në rritjen e muskujve dhe për të ulur sarkopeninë (humbje muskujsh të lidhur me moshën).

Ka prova të mira që suplementet e kreatinës (5–20g në ditë) mund të përmirësojnë masën dhe forcën e muskujve kur kombinohen me stërvitje me rezistencë tek të rriturit e moshuar.

Një rishikim i kërkimeve, i cili përfshinte 22 studime tek njerëzit e moshës 57–70 vjeç, gjeti se ajo përmirësoi masën e muskujve me 1.4kg dhe rezultoi në një rritje të vogël të forcës.

Një rishikim i 12 studimeve konsideroi të rriturit që merrnin 3–20 gramë suplementë kreatinë në ditë. Gjeti se kombinimi i kreatinës me stërvitjen me rezistencë 2–3 herë në javë rezultoi në më shumë fitime muskujsh dhe forcë krahasuar me stërvitjen me rezistencë vetëm.

Kur bëhet fjalë për shëndetin e kockave dhe përmirësimin e densitetit të kockave, prova nuk është e qartë. Disa studime tregojnë përfitime, ndërsa të tjera jo. Një analizë e përgjithshme e pesë studimeve gjeti se nuk kishte efekt.

Megjithatë, ka disa prova që tregojnë se kreatina përmirëson aftësinë e të moshuarve për të shkuar nga ulur në qëndruar, e cila është një parashikues i mirë i rënieve.

Çfarë rreth kognicionit?

Një rishikim tjetër shqyrtoi ndikimin në funksionin kognitiv në 16 studime. Pjesëmarrësit ishin të moshës 20 deri në 77 vjeç dhe ishin ose të shëndetshëm ose kishin kushte si fibromialgia, dëmtim i lehtë kognitiv i lidhur me sëmundjen e Parkinsonit, dhe skizofreni.

Reviewerët gjetën se suplementimi me kreatinë (5–20g në ditë) kishte efekte pozitive në kujtesë, kohën e vëmendjes dhe shpejtësinë e përpunimit të informacionit. Përfitimet ishin më të mëdha tek njerëzit me sëmundje, ata të moshës midis 18 dhe 60 vjeç, dhe tek gratë.

Një review i tetë studimeve gjithashtu tregoi se kreatina përmirëson kujtesën tek njerëzit e shëndetshëm, me përmirësime më të mëdha tek të moshuarit të moshës 66 deri në 76 vjeç. Efekti ishte i ngjashëm midis atyre që morën doza të larta (20g) dhe të ulëta (3g).

Një review i mëparshëm tregoi përmirësime të ngjashme në kujtesë dhe arsyetim midis njerëzve të shëndetshëm që konsumuan 5-20g kreatinë për një periudhë prej pesë ditësh deri në gjashtë javë.

Po për të tjerët të rritur?

Një review i vitit 2021 mbi kreatinën gjatë gjithë jetës tregon se kreatina mund të jetë e dobishme për gratë para dhe pas menopauzës për të përmirësuar forcën dhe funksionin e trurit, dhe për të reduktuar lodhjen mendore.

Për të rritur mbi 60 vjeç, suplementimi mund të ofrojë disa përfitime për masën mendore dhe muskulore, veçanërisht nëse jeni aktiv fizikisht.

Por nuk ka një bazë të dhënash që mbështet përdorimin e saj të përgjithshëm tek popullsia më e re, përveç performancës atletike.

Cilat janë rreziqet?

Kreatina konsiderohet përgjithësisht e sigurt. Disa përdorues raportojnë efekte anësore, kryesisht të lidhura me problemet gastrointestinale si nauzea dhe shqetësime në stomak. Disa njerëz gjithashtu përjetojnë dhimbje koke dhe kramp në muskuj kur ndryshojnë sasinë ose frekuencën.

Kreatina mund të shkaktojë një rritje të përkohshme të ujit në trup, të dukshme me një rritje të vogël në peshë. Por kjo përfundon pas disa ditësh suplementimi.

Dëshmitë nuk janë të qarta ende për suplementimin me kreatinë për disa njerëz, duke përfshirë ata që janë shtatzënë, në gji, kanë sëmundje të veshkave ose të mëlçisë, ose që kanë çrregullime psikiatrike.

Si me çdo suplement tjetër, dhe veçanërisht nëse keni probleme shëndetësore themelore, bisedoni me mjekun tuaj nëse po mendoni të merrni creatine.

Çfarë duhet të keni parasysh?

Creatina si suplement është sintetikisht e bërë nga sarcosina dhe cianamidi (jo, nuk është e lidhur me cianidin). Ekzistojnë forma të ndryshme të suplementeve të creatinës, por hulumtimi përdor një lloj të quajtur creatine monohydrate.

Nuk ka ndryshim midis markave që prodhojnë creatine monohydrate dhe nuk është e nevojshme ta blini me përbërës shtesë.

Nëse dëshironi të provoni creatine, monitoroni përdorimin tuaj gjatë 4–8 javëve për të parë nëse vini re përmirësim. Dhe nëse nuk e shihni, mund të dëshironi të ruani paratë tuaja.