A dëmton vrapimi gjunjët tuaj? Dhe sa i vjetër është shumë për të filluar?

Ndoshta ke dëgjuar që vrapimi është i vështirë për gjunjët tuaj – dhe madje se mund të shkaktojë dëmtime afatgjata. Por a është kjo e vërtetë?

Vrapimi është një aktivitet relativisht me ndikim të lartë.

Çdo herë që këmbëza juaj prek tokën gjatë vrapimit, trupi juaj absorbon një forcë që barazohet me rreth dy deri në tre herë peshën tuaj trupore.

Është e lehtë të imagjinohet kjo ngarkesë që shkon drejtpërdrejt në gjunjët tuaj, dhe në një farë mënyre edhe shkon. Gjunjët tuaj absorbojnë tre herë më shumë ngarkesë gjatë vrapimit sesa gjatë ecjes.

Por kjo nuk është diçka e keqe.

Në fakt, vrapimi mund të ndihmojë që gjunjët tuaj të mbeten të fortë dhe të shëndetshëm – ja çfarë thonë provat.

Projektuar për të vazhduar të lëvizni

Trupi juaj nuk është thjesht një grumbull kockash dhe kartilazhi që shteret me çdo hap. Ai është një sistem dinamik i gjallë që rritet dhe përshtatet në përgjigje të ngarkesave që i vendosen.

Dhe ai ka nevojë për ngarkesë për të vazhduar të funksionojë.

Lidhja juaj e gjurit është jashtëzakonisht e fortë dhe e projektuar për të lëvizur. Kartilagu brenda gjurit tuaj është një tissue lidhës i fortë, fleksibël, që mbështjell dhe mbron kockat e lidhjes së gjurit tuaj.

Ka prova të mira që tregojnë kur dikush heqë ngarkesën – për shembull, gjatë pushimit të gjatë në shtrat ose imobilizimit – fillojnë të dëmtohen kocka dhe kartilagu.

Ndikimi i vrapimit mbi kockat dhe kartilagin

Ne e dimë se vrapimi përkohësisht redukon trashësinë e kartilagut të gjurit. Kjo kthehet në normalitet disa orë pas përfundimit të vrapit.

Hulumtuesit kanë sugjeruar se kjo mund të jetë një proces i rëndësishëm që lehtëson lëvizjen e ushqyesve në kartilag, gjë që mund ta ndihmojë atë të përshtatet dhe të bëhet më e fortë.

Në mbështetje të kësaj ideje, prova tregojnë se vrapuesit kanë tendencë të kenë kartilag më të trashë se sa jo-vrapuesit – veçanërisht në gjunjët e tyre.

Vrapuesit gjithashtu kanë tendencë të kenë densitet më të mirë të mineralit të kockës sesa jo-vrapuesit. Madje është sugjeruar se sa më shumë vraponi, aq më mirë jeni të mbrojtur kundër shfaqjes së osteoartritit (edhe pse kërkimet e mëtejshme janë të nevojshme për ta konfirmuar këtë).

Të gjitha këto tregojnë se vrapimi është i mirë për shëndetin dhe jetëgjatësinë e gjunjëve tuaj – edhe para se të marrim parasysh përfitimet e shumta që ka për shëndetin e zemrës dhe atë metabolik.

Por, a jam shumë i vjetër për të filluar të vrapoj?

Fatkeqësisht (të paktën sipas njohurive të mia) nuk ka prova të forta që shqyrtojnë atë që ndodh kur filloni të vraponi më vonë në jetë. Megjithatë, linja të tjera kërkimore sugjerojnë se është e sigurt dhe efektive.

Një studim i vitit 2020 tregoi se të moshuarit (65 vjeç dhe më të vjetër) që fillojnë stërvitjen e lëvizjeve me intensitet të lartë (e njohur si stërvitje “plyometrike”) jo vetëm që shohin përmirësime në forcë dhe funksion, por gjithashtu e gjejnë të sigurt dhe të kënaqshme.

Dhe duke pasur parasysh që ky lloj stërvitje çon në ngarkesa shumë më të larta në nyje sesa vrapimi, na jep një tregues të mirë se fillimi i vrapimit në moshë të vonë gjithashtu do të jetë i sigurt dhe efektiv.

Megjithatë, duhet të filloni ende ngadalë.

Si çdo lloj ushtrimi, muskujt dhe nyjet tuaja kanë nevojë për kohë për t’u përshtatur me ngarkesën e re që i vihet mbi to.

Duke pasur këtë në mendje, është më mirë të filloni me intervale ku shkoni për këmbë për një periudhë të shkurtër, pastaj të vraponi për një periudhë të shkurtër. Pastaj mund të rritni gradualisht distancën tuaj të vrapimit me kalimin e kohës, duke i dhënë trupit tuaj kohë për t’u përshtatur.

Pra, pse qëndrimi i keq i vrapimit vazhdon?

Unë besoj se kjo mitë vazhdon ende sepse, pavarësisht të gjitha përfitimeve të saj shëndetësore, gati gjysma e vrapuesve do të marrë ndonjë lloj dëmtimi çdo vit – dhe dëmtimet në gju janë ndër më të zakonshmet.

Megjithatë, shumica dërrmuese e tyre janë të njohura si dëmtime “përdorimi i tepruar”, të shkaktuara nga çështje me menaxhimin e ngarkesës sesa nga vrapimi vetë. Kjo do të thotë se ato shkaktohen nga njerëz që vrapojnë shumë dhe shumë shpejt, pa lejuar trupin e tyre të përshtatet dhe të bëhet më i fortë.

---

Lexo më shumë: Këmbët më dhemb pas vrapimit. A mund të jenë shenjat e shenjës së shinjëve?

---

Të gjitha ushtrimet vijnë me rrezikun e dëmtimit, prandaj ne kurrë nuk do ta eliminojmë plotësisht mundësinë e të dëmtuarit. Por në lidhje me vrapimin, disa gjëra mund të ndihmojnë.

Së pari, sigurohuni të përparoni ngadalë. Rritjet e mëdha në sa më shumë dhe sa shpesh vraponi mund të sjellin dëmtime. Pra, përpiqu mos të rritësh distancën tënde me më shumë se disa kilometra në javë.

Së dyti, sigurohuni të hani mjaftueshëm për të mbështetur vrapimin tuaj. Vrapimi është një aktivitet që djeg shumë energji. Ju gjithashtu duhet të keni energji të mjaftueshme në dispozicion për të siguruar që të rikuperoheni si duhet pas vrapimit.

Hajtja e mjaftueshme e karbohidrateve dhe proteinave për të përmbushur nevojat tuaja të energjisë dhe rikuperimit mund të ndihmojë në parandalimin e dëmtimeve të tepruara si frakturat e stresit. Disa kërkime sugjerojnë se marrja e mjaftueshme e kalciumit dhe Vitamin D mund të bëjë të njëjtën gjë.

Së fundi, ekziston disa prova që sugjerojnë se vrapimi në bar ka më pak ndikim sesa vrapimi në sipërfaqe më të forta si betoni. Pra, të bësh disa prej vrapimeve të javës në bar kur fillon mund të jetë një mënyrë e mirë për t'u përshtatur me ngarkesën.

Për shumicën prej nesh, përfitimet shëndetësore të vrapimit do të tejkalojnë shumë rrezikun – veçanërisht nëse e bëni ngadalë, ndërtoni forcë, dhe vazhdimisht dëgjoni trupin tuaj.