Si çaji, çokokula dhe mollët mund të ndihmojnë në uljen e presionit tuaj të gjakut

Ne gjithmonë dëgjojmë që duhet të “ushqehemi më shëndetshëm”, por çfarë do të thotë kjo në të vërtetë? Edhe mjekët herë-herë kanë vështirësi të ofrojnë udhëzime të qarta dhe praktike për cilat ushqime specifike janë të dobishme për shëndetin, pse funksionojnë dhe cilat përfitime reale mund të presin njerëzit.

Një numër në rritje i hulumtimeve po fillon të ofrojë disa përgjigje. Bashkë me kolegët e mi, kam kërkuar nëse një grup përbërësish bimore të quajtur flavan-3-olë mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut dhe përmirësimin e funksionit të enëve të gjakut. Rezultatet sugjerojnë se këta përbërës mund të kenë një potencial të vërtetë për të mbrojtur shëndetin e zemrës.

Flavan-3-olët — ndonjëherë të quajtur flavanola ose kateina — janë përbërës natyralë bimore që i përkasin familjes së flavonoideve. Ata janë pjesë e asaj që jep ngjyrë bimëve dhe ndihmon në mbrojtjen e tyre nga rrezet diellore dhe dëmtuesit.

Flavan-3-olët janë të pranishëm në disa nga ushqimet më të njohura: kakao, çaj jeshil dhe i zi, rrush, mollë dhe madje disa fruta të kuqe. Ajo shije e lehtë e acidit ose e hidhur që ndjeni në çokollatën e errët ose në çajin e fortë? Janë veprimi i flavan-3-olëve.

Shkencëtarët janë interesuar për efektet e tyre në shëndet për shumë kohë. Në vitin 2022, studimi Cosmos (Studimi i Efekteve të Suplementit të Kakaos dhe Multivitaminave), i cili ndoqi më shumë se 21,000 persona, zbuloi se flavonoidet e kakaos, por jo ato të suplementeve multivitaminike, zvogëluan vdekjet nga sëmundjet kardiovaskulare me 27%. Studimi ynë synoi të thellonte edhe më shumë këtë gjetje, duke u fokusuar veçanërisht në efektet e tyre mbi presionin e gjakut dhe funksionin endotelial (sa mirë zgjerohen enët e gjakut dhe përgjigjen ndaj rrjedhjes së gjakut).

Ne analizuan të dhëna nga 145 provime klinike të rastësishme që përfshinin më shumë se 5,200 pjesëmarrës. Këto studime testuan një gamë të gjerë ushqimesh dhe suplemente të pasura me flavan-3-ol, duke përfshirë kakaon, çajin, rrushin, mollët dhe përbërës të izoluar si epikatechina, dhe matën efektet e tyre në dy tregues të rëndësishëm kardiovaskularë: presionin e gjakut dhe zgjerimin e drejtuar nga rrjedha (FMD), një matje e sa mirë funksionon mbulesa e brendshme e enëve të gjakut.

Studimet ndryshonin nga ndërhyrje afatshkurtër (një dozë e vetme) deri te ndërhyrje afatgjata, me periudha disa javore ose mujore. Mesatarisht, pjesëmarrësit konsumuan rreth 586 mg flavan-3-olë në ditë; afërsisht sasia që gjendet në dy deri në tre filxhan çaj, një deri në dy porcione çokollate të errët, dy lugë gjelle kakao pluhur ose disa mollë.

Përdorimi i rregullt i flavan-3-olëve çoi në një ulje mesatare të presionit të gjakut të matur në zyrë prej 2,8 mmHg sistolik (numri më i lartë) dhe 2,0 mmHg diastolik (numri më i ulët).

Por për personat që filluan me presion të lartë të gjakut ose hipertension të diagnostikuar, përfitimet ishin edhe më të mëdha, me ulje deri në 6–7 mmHg sistolik dhe 4 mmHg diastolik. Kjo është krahasueshme me efektet e disa ilaçeve të përshkruara për presionin e gjakut dhe mund të zvogëlojë ndjeshëm rrezikun e sulmeve në zemër dhe goditjeve në tru.

Gjithashtu zbuluam se flavan-3-olët përmirësuan funksionin endotelial, me një rritje mesatare prej 1,7% në FMD pas konsumit të zgjatur. Ky përfitim u shfaq edhe tek pjesëmarrësit që presioni i gjakut ishte tashmë normal, duke sugjeruar se këto përbërës mund të ndihmojnë në mbrojtjen e enëve të gjakut përmes disa rrugëve.

Efektet anësore ishin të rralla dhe zakonisht të lehta, duke u kufizuar në probleme të vogla të tretjes, duke sugjeruar se shtimi i ushqimeve të pasura me flavan-3-olë në dietën tuaj është përgjithësisht i sigurt.

Ndihma për shëndetin kardiovaskular

Megjithëse përfitimet ishin më të dukshme tek njerëzit me presion të lartë të gjakut, edhe ata me matje normale vërejtën përmirësime në funksionin vaskular. Kjo sugjeron që flavan-3-olët mund të ndihmojnë në parandalimin e problemeve kardiovaskulare para se të fillojnë.

Hipertensioni arterial është një nga faktorët kryesorë që shkaktojnë sëmundje të zemrës në mbarë botën, edhe në nivele që nuk i klasifikohen si hipertension total (140/90 mmHg ose më shumë). Udhëzimet e fundit të Shoqatës Evropiane të Kardiologjisë tani njohin se edhe presioni i lartë i gjakut (120–139 sistolik dhe 70–89 diastolik) sjell një rrezik të rritur.

Ndryshimet në stilin e jetës, veçanërisht dieta dhe ushtrimet fizike, rekomandohen nga mjekët si strategji të parë. Por pacientët dhe madje edhe profesionistët e shëndetit shpesh mungojnë udhëzime të qarta dhe të veçanta se cilat ushqime bëjnë ndryshimin. Zbulimet tona ndihmojnë për të plotësuar këtë boshllëk, duke treguar se rritja e konsumit të flavan-3-olëve përmes ushqimeve të përditshme mund të ofrojë një mënyrë të thjeshtë dhe të bazuar në prova për të ndihmuar shëndetin kardiovaskular.

Dhe sa për supleamentet?

Disa studime kanë testuar suplemente ose përbërës të izoluara të flavan-3-olit, por këto zakonisht treguan efekte më të vogla sesa ushqimet e plota, si çaji ose kakao. Kjo mund të jetë sepse përbërës të tjerë të dobishëm në ushqimet e plota veprojnë së bashku, duke rritur absorbimin dhe efektivitetin.

Aktualisht, duket më e sigurt dhe më efektive të përqendroheni në marrjen e flavan-3-olëve nga ushqimet, në vend të suplementeve në doza të larta, sidomos për njerëzit që marrin medikamente, pasi ndërveprimet nuk janë plotësisht të kuptuara.

Studimet që kemi analizuar sugjerojnë se 500-600 mg të flavan-3-olëve në ditë mund të jenë të mjaftueshme për të përfituar. Ju mund ta arrini këtë sasi duke kombinuar dy deri në tre filxhanë çaj jeshil ose të zi, një deri në dy porcione (rreth 56 g) çokollatë e zezë ose dy deri në tre lugë gjelle kakao pluhur, dy deri në tre mollë, përveç frutave të tjera të pasura me flavan-3-olë, si rrushi, dardha dhe frutat e kuqe.

Ndryshimet e vogla në përditshmëri, siç është zëvendësimi i një snack me sheqer me një mollë dhe një copë çokollatë e zezë, ose shtimi i një filxhani të shtuar çaji, mund të përmirësojnë gradualisht shëndetin e zemrës gjatë kohës. Siç mund të ndryshojë përmbajtja e flavan-3-olit midis ushqimeve, monitorimi i presionit të gjakut në shtëpi mund të ndihmojë për të kontrolluar nëse kjo bën ndryshim për ju.

Kërkohen më shumë kërkime, veçanërisht tek njerëzit me diabet, ku rezultatet ishin më pak të qëndrueshme. Gjithashtu duhet të kuptojmë më mirë se si flavan-3-olat ndërveprojnë me ilaçet, dhe nëse përfitime edhe më të mëdha mund të arrihen kur kombinohen me zakone të tjera të shëndetshme.

Por, tani dëshmitë janë të mjaftueshme për të rekomanduar ushqime të pasura me flavan-3-ola si pjesë e një diete të shëndetshme për zemrën. Ndërsa mjekët kërkojnë strategji praktike dhe të arritshme të stilit të jetës për pacientët, këto zbulime na afrojnë me idenë e përdorimit të ushqimeve si mjekim.

Sigurisht që flavan-3-olat nuk janë një zgjidhje magjike. Ata nuk do të zëvendësojnë ilaçet për të gjithë. Por, së bashku me zakone të tjera të shëndetshme, ato mund të ofrojnë një shtytje të konsiderueshme — dhe të shijshme — për shëndetin kardiovaskular. Dhe, ndryshe nga modat kalimtare në fushën e shëndetit, ato nuk janë superushqime ekzotike ose pluhurë të shtrenjtë. Janë ushqime që shumë prej nesh i pëlqejnë tashmë, të përdorura në një mënyrë pak më të qëllimshme.