Si çaji, çokokolli dhe mollët mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut

Na thuhet vazhdimisht që duhet të “ushqehemi shëndetshëm” – por çfarë do të thotë kjo në të vërtetë? Edhe mjekët ndonjëherë kanë vështirësi të ofrojnë këshilla të qarta dhe praktike mbi ushqimet specifike që mbështesin shëndetin, pse funksionojnë dhe cilat janë përfitimet reale që mund të presin njerëzit.

Një trup në rritje i kërkimeve po fillon të ofrojë disa përgjigje. Bashkë me kolegët, kam kërkuar nëse një grup përbërësish bimorë të quajtur flavan-3-ols mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe përmirësimin e funksionit të enëve të gjakut. Rezultatet sugjerojnë se këta përbërës të përditshëm mund të kenë potencial të vërtetë për të mbrojtur shëndetin e zemrës.

Flavan-3-ols – ndonjëherë të quajtur flavanolë ose katekinë – janë përbërës natyralë bimorë që i përkasin familjes së flavonoideve. Ata janë pjesë e asaj që i jep bimëve ngjyrën dhe ndihmojnë në mbrojtjen e tyre nga dielli dhe dëmtuesit.

Për ne, ato shfaqen në disa nga ushqimet tona më të njohura: kakao, çaj jeshil dhe i zi, rrush, mollë dhe madje disa lloje bërthamorësh. Ajo nuancë e lehtë e thartë ose e hidhur që ndjeni në çokollatën e errët ose çajin të fortë? Kjo është puna e flavan-3-ols.

Shkencëtarët janë për një kohë të gjatë të interesuar për efektet e tyre në shëndet. Në vitin 2022, provimi Cosmos (Studimi i Suplementit të Kakao dhe Rezultatet e Multivitaminave), i cili ndoqi mbi 21,000 njerëz, gjeti se flavanolit e kakao-s, por jo suplementet multivitaminë, zvogëluan vdekjet nga sëmundjet kardiovaskulare me 27%. Studimi ynë synoi të thellohej edhe më shumë, duke u fokusuar veçanërisht në efektet e tyre mbi presionin e gjakut dhe funksionin endotelial (sa mirë zgjerohen enët e gjakut dhe si përgjigjen ndaj rrjedhjes së gjakut).

Merrni lajmet tuaja nga ekspertë të vërtetë, drejtpërdrejt në kutinë tuaj postare. Regjistrohuni në buletinin tonë të përditshëm për të marrë të gjitha mbulimet më të fundit të The Conversation UK për lajme dhe kërkime, nga politika dhe biznesi deri te artet dhe shkenca.

Ne analizuan të dhëna nga 145 provime të kontrolluara rastësisht duke përfshirë më shumë se 5,200 pjesëmarrës. Këto studime testuan një gamë të ushqimeve dhe suplementeve të pasura me flavan-3-ol, duke përfshirë kakao, çaj, rrush, mollë dhe përbërës të izoluar si epikatechina, dhe matën efektet e tyre mbi dy shenja kryesore të sistemit kardiovaskular: presionin e gjakut dhe zgjerimin e mediatuar nga rrjedha (FMD): një matje e asaj sa mirë funksionon brenda mureve të enëve të gjakut.

Studimet varionin nga ndërhyrje afatshkurtër (një dozë e vetme) deri te ndërhyrje afatgjata që zgjasnin javë ose muaj. Mesatarisht, pjesëmarrësit konsumuan rreth 586 mg flavan-3-olë në ditë; afërsisht sasia që gjendet në dy deri në tre filxhan çaj, një deri në dy shërbime çokollatë e errët, dy lugë gjelle me pluhur kakao, ose disa mollë.

Përdorimi i rregullt i flavan-3-olëve çoi në një ulje mesatare prej 2.8 mmHg të presionit të gjakut në zyrë për systolik (numri i sipërm) dhe 2.0 mmHg për diastolik (numri i poshtëm).

Por për njerëzit që kishin filluar me presion të lartë të gjakut ose diagnozë hipertensioni, përfitimet ishin edhe më të mëdha me ulje deri në 6–7 mmHg systolik dhe 4 mmHg diastolik. Kjo është e krahasueshme me efektet e disa medikamenteve të presionit të gjakut me recetë dhe mund të ulin ndjeshëm rrezikun e sulmeve në zemër dhe goditjeve në tru.

Ne gjithashtu gjetëm se flavan-3-olët përmirësuan funksionin endotelial, me një rritje mesatare prej 1.7% në FMD pas marrjes së vazhdueshme. Ky përfitim u duk edhe tek pjesëmarrësit që tashmë kishin presion të normalizuar të gjakut, duke sugjeruar se këto përbërës mund të ndihmojnë në mbrojtjen e enëve të gjakut përmes shumë rrugëve.

Efektet anësore ishin të rralla dhe zakonisht të buta, zakonisht të kufizuara në probleme të vogla të tretjes, duke sugjeruar që shtimi i ushqimeve të pasura me flavan-3-olë në dietën tuaj është përgjithësisht i sigurt.

Mbështetja e shëndetit kardiovaskular

Ndërsa përfitimet ishin më të theksuara tek ata me presion të lartë të gjakut, edhe njerëzit me matje të normalizuara panë përmirësime në funksionin vaskular. Kjo sugjeron se flavan-3-olët mund të ndihmojnë në parandalimin e problemeve kardiovaskulare para se ato të fillojnë.

Presioni i lartë i gjakut është një nga shkaktarët kryesorë të sëmundjeve të zemrës në mbarë botën, edhe në nivele që nuk përbëjnë hipertension të plotë (140/90 mmHg ose më shumë). Udhëzimet e fundit nga Shoqëria Evropiane e Kardiologjisë tani njohin se edhe “presioni i lartë” i gjakut (120–139 sistolik dhe 70–89 diastolik) mbart rrezik të rritur.

Ndryshimet në stilin e jetës, veçanërisht dieta dhe ushtrimi, rekomandohen nga mjekët si strategji kryesore. Por pacientët dhe madje edhe ofruesit e kujdesit shëndetësor shpesh mungojnë udhëzime të qarta dhe të veçanta se cilat ushqime vërtet bëjnë ndryshim. Gjetjet tona ndihmojnë për të plotësuar këtë boshllëk duke treguar se rritja e konsumit të flavan-3-olit përmes ushqimeve të përditshme mund të ofrojë një mënyrë të thjeshtë, të bazuar në prova, për të mbështetur shëndetin kardiovaskular.

Çfarë rreth suplementeve?

Disa studime testuan suplemente ose përbërje të izoluara të flavan-3-olit, por këto zakonisht treguan efekte më të vogla sesa ushqimet e plota si çaji ose kakao. Kjo mund të jetë sepse përbërës të tjerë të dobishëm në ushqimet e plota punojnë së bashku, duke rritur absorbimin dhe efektivitetin.

Aktualisht, duket më e sigurt dhe më efektive të përqendroheni në marrjen e flavan-3-oleve nga ushqimet sesa nga suplemente me doza të larta, sidomos për njerëzit që marrin medikamente, pasi ndërveprimet nuk janë plotësisht të kuptuara.

Studimet që kemi shqyrtuar sugjerojnë se 500–600 mg flavan-3-oles në ditë mund të jenë të mjaftueshme për të parë përfitime. Ju mund ta arrini këtë duke kombinuar dy deri në tre filxhanë çaj jeshil ose të zi, një deri në dy porcione (rreth 56g) çokollatë të errët ose dy deri në tre lugë gjelle kakao pluhur, dy deri në tre mollë, plus fruta të tjera të pasura me flavan-3-ol si rrush, dardha dhe manaferra

Ndryshimet e vogla ditore, si për shembull zëvendësimi i një snacks të ëmbël me një mollë dhe një copë çokollatë të errët ose shtimi i një filxhani të shtuar çaji, mund të përmirësojnë gradualisht shëndetin e zemrës suaj me kalimin e kohës. Sepse përmbajtja e flavan-3-olit mund të ndryshojë midis ushqimeve, monitorimi i presionit të gjakut në shtëpi mund t'ju ndihmojë të shihni nëse po bën ndryshim për ju.

Më shumë kërkime janë të nevojshme, veçanërisht tek njerëzit me diabet, ku rezultatet ishin më pak të qëndrueshme. Gjithashtu duhet të kuptojmë më mirë se si ndërveprojnë flavan-3-olat me medikamentet dhe nëse mund të arrihen përfitime edhe më të mëdha kur kombinohen me zakone të tjera të shëndetshme.

Por, provat tani janë mjaft të forta për të rekomanduar ushqimet e pasura me flavan-3-ol si pjesë e një diete të shëndetshme për zemrën. Ndërsa mjekët kërkojnë strategji praktike, të përballueshme për stilin e jetës për pacientët, këto gjetje na afrojmë më shumë me idenë e përdorimit të ushqimit si mjekësi.

Sigurisht, flavan-3-olat nuk janë një zgjidhje magjike. Nuk do t’i zëvendësojnë medikamentet për të gjithë. Por, së bashku me zakone të tjera të shëndetshme, ato mund të ofrojnë një përfitim të rëndësishëm – dhe të shijshëm – për shëndetin kardiovaskular. Dhe ndryshe nga shumë modë shëndetësore, kjo nuk është për superushqime ekzotike ose pluhurë të shtrenjtë. Bëhet fjalë për ushqime që shumë prej nesh i shijojnë tashmë, të përdorura pak më me qëllim.