A deri te K e vitaminave: çfarë ju duhet dhe ku ta gjeni

Komedianti i ndjerë, i madh, Barry Humphries (i njohur për Dame Edna) dikur foli me humor për përfitimet shëndetësore të lakrës së gjelbër. Thoshte me shaka, vetëm një grusht, përmbante mjaft vitamina, minerale dhe elemente gjurmë të domosdoshme për t’ju mbajtur në një pozicion sedentary në banjë për dy ditë të plota. Sipas mendimit të tij, nuk ishte aq i shijshëm sa për të kërkuar një ndihmë të dytë.

Në një botë ku “superushqimet” marketingohen pa ndërprerje për aftësinë e tyre të supozuar për të dhënë të gjitha lëndët ushqyese që na nevojiten, vlen të pyesim: cilat vitamina janë vërtet të domosdoshme? Dhe përveç lakrës (që unë në të vërtetë e pëlqej shumë), cilat ushqime na ndihmojnë të plotësojmë nevojat tona ditore?

Vitamini A

Le të fillojmë nga fillimi. Vitamini A – i njohur gjithashtu si retinol – gjendet në ushqime si vezët, peshku yndyror dhe produktet e qumështit. Ai luan një rol të rëndësishëm në mbajtjen të shëndetshëm të lëkurës dhe sistemit imunitar.

Por është ndoshta më i njohur për mbështetjen e vizionit. Vitamini A lidhet me pigmentet e ndjeshme ndaj dritës në qelizat rod dhe cone të retinës suaj, duke ju ndihmuar të shihni, veçanërisht në dritë të ulët.

Një mungesë në vitaminën A, edhe pse e rrallë në vendet e pasura, mund të shkaktojë probleme serioze të shikimit dhe madje verbëri. Burimi tjetër i vitaminës A është beta-karoteni, i gjetur në fruta dhe perime të ndryshme me ngjyra si karrotat, specat, spinaqi dhe kungulli. Trupi juaj e konverton beta-karotenin në vitaminë A, prandaj lidhet me shikimin në errësirë.

Vitamin B

Familja e vitaminave B është një familje e tetë lëndësh të ndryshme, secila me numrin dhe rolin e saj.

B1 (tiamin) ndihmon sistemin nervor dhe ndihmon në tretje. Njerëzit me alkoolizëm kronik janë veçanërisht të rrezikuar nga mungesa, e cila mund të çojë në sindromën Wernicke-Korsakoff, një çrregullim serioz nervor që prek kujtesën dhe lëvizjen.

B2 (riboflavina) dhe B3 (niacina) mbështesin funksione të ngjashme, ndërsa B9 (folati) dhe B12 (kobalamina) janë të domosdoshme për prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut. Mungesa e ndonjërës mund të çojë në anemi.

Folari është veçanërisht i rëndësishëm në periudhën e hershme të shtatzënisë, duke ndihmuar për të parandaluar defektet e tubit nervor si spina bifida. Prandaj, rekomandohet për gratë shtatzëna ose ato që po përpiqen të mbeten shtatzënë.

Ju do të gjeni vitaminat B në gjithçka nga fasulja dhe leguminozet deri te mishi, peshku dhe produktet e qumështit; një familje e gjerë lëndësh ushqyese në një gamë të gjerë ushqimesh.

Vitamin C

Vitamini i parë që përdorim kur jemi të sëmurë, qoftë nga një virus ose një mahmërim, vitamina C (asid askorbik) njihet si "vitamina shëruese" për arsye të mira. Ai promovon shërimin e plagëve, mbështet riparimin e indeve dhe ndihmon në ruajtjen e enëve të gjakut dhe kockave.

Një mungesë në vitaminën C shkakton skorbu – një gjendje që dikur ishte e zakonshme tek marinaret – me simptoma si lodhje, njolla, depresion dhe sëmundje të gingivave.

Fatmirësisht, vitamina C gjendet në shumë fruta dhe perime të ndryshme, veçanërisht në fruta citrusi. Prandaj, marinaret britanikë të shekullit të 19-të u jepeshin limona për të parandaluar skorbin, duke fituar mbi ta nofkën “limeys”.

Vitamin D

Vitamin D është thelbësor për kockat, dhëmbët dhe muskujt. Mund të absorbohet përmes dietës, veçanërisht nga peshku yndyror, vezët dhe mishi, por trupi juaj e prodhon gjithashtu në lëkurë, falë diellit.

Gjatë verës, shumica e njerëzve marrin mjaftueshëm vitaminë D nga jashtë. Por në muajt dimërorë, dieta dhe, nëse është e nevojshme, suplementimi bëhen më të rëndësishme.

Mungesa është më e zakonshme, veçanërisht në zona me ekspozim të kufizuar ndaj diellit. Ajo mund të çojë në kocka të buta, të dobëta dhe simptoma si dhimbje kockash, fraktura dhe deformime – duke përfshirë pamjen me këmbë të përkulura. Tek fëmijët, kjo gjendje njihet si rriket; tek të rriturit, quhet osteomalaci.

Vitamin E

Shpesh i injoruar, vitamina E ndihmon në mbrojtjen e qelizave, mbështet shikimin dhe forcon sistemin imunitar. Do ta gjeni në arrë, fara dhe vajra bimore dhe është zakonisht e lehtë të merrni mjaftueshëm përmes një diete të ndryshme.

Vitamin F (Lloji i tij)

Nuk është në të vërtetë një vitaminë, “vitamina F” është thjesht një nofkë për dy acide yndyrore omega: acidi alfa-linolenik (ALA) dhe acidi linoleik (LA). Këto yndyra thelbësore mbështesin funksionin e trurit, zvogëlojnë inflamacionin, dhe ndihmojnë në ruajtjen e lëkurës të shëndetshme dhe të membraneve qelizore. Që janë në të vërtetë jo vitamina, do t’i lejojmë të largohen qetësisht.

Vitamin K

Jo, nuk e keni humbur vitaminat G deri J: ato u riemëruan gjatë viteve. Por vitamina K është e vërtetë, dhe thelbësore për mpiksjen e gjakut.

Mungesitë janë më të zakonshme tek fëmijët, dhe mund të çojnë në mavijosje dhe gjakderdhje që është e vështirë të ndalet. Suplementet janë efektive dhe jepen pas lindjes.

Shumica e të rriturve marrin mjaftueshëm përmes ushqimeve si barërat jeshile dhe drithërat.

Dhe fituesi është…

Të gjitha këto vitamina janë të rëndësishme – dhe të gjitha gjenden në një gamë të gjerë ushqimesh të përditshme. Por cili ushqim i vetëm ofron më shumë larmi?

Kali, peshqit me vaj dhe vezët janë në vend të dytë, të tretë dhe të katërt. Por numri një është: mëlçia.

Po, mëlçia. Gjëja e frikës së fëmijërisë dhe darkave të tepruara në shkollë. Por është gjithashtu e pasur me vitamina A, B, D dhe K. Aq shumë saqë është këshilluar të hahet vetëm një herë në javë për të shmangur toksicitetin e vitaminës A, dhe aspak nëse jeni shtatzënë. Ndonjëherë, nuk mund të fitosh gjithmonë.